Yoga cho người mới bắt đầu – Hành trang cho lớp Yoga đầu tiên

201

Yoga là bộ môn tập luyện phổ biến kết hợp giữa việc hơi thở, chuyển động và thiền định. Được du nhập vào Việt Nam từ khoảng 1 thập kỷ trước, yoga từ lâu đã được ca ngợi nhờ lợi ích tinh thần và thể chất mà nó mang lại.

Nghiên cứu cho thấy, yoga có thể giúp kiểm soát căng thẳng, giảm bớt trầm cảm và lo lắng, cải thiện tâm trạng và tăng cường chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, yoga đã được chứng minh làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt, giúp cơ thể cân bằng, giảm đau và tăng cường sức mạnh.

Tuy nhiên, với người mới bắt đầu, việc tham gia lớp yoga đầu tiên thường khó khăn và choáng ngợp. Một lớp yoga thông thường kéo dài từ 45 phút đến 90 phút và bắt đầu bằng các bài tập thở khởi động, chuyển sang các tư thế asana và kết thúc bằng thiền để hạ nhiệt.

Các khái niệm cơ bản trong yoga

Cách tốt nhất để học yoga là thực hiện nó, nhưng nếu bạn lo lắng về việc tham gia một lớp học, đừng ngại học một chút trước khi bạn tham gia. Hãy xem xét những khái niệm sau đây:

Các loại hình yoga

Trên thực tế, yoga có đa dạng các loại hình khác nhau phù hợp với các mục đích sức khỏe của từng đối tượng. Phổ biến như:

  • Hatha Yoga có xu hướng tốt cho người mới bắt đầu vì các động tác di chuyện chậm và nhẹ nhàng.
  • Vinyasa, Ashtanga và các lớp Yoga Sức Mạnh có thể khó khăn hơn, tùy thuộc vào mức độ hướng dẫn.
  • Iyengar Yoga tập trung cao độ vào định tuyến, và thường sử dụng các dụng cụ để giúp học viên thực hiện chuẩn xác động tác.
  • Hot Yoga là tập yoga trong môi trường nóng. Nhiều phòng tập đạt tới 40 độ C. Nhiều người thích tập yoga dưới trời nóng, nhưng những người nhạy cảm với nhiệt hoặc có một số vấn đề về sức khỏe sẽ không phù hợp với loại hình này.
  • Kundalini yoga – Yoga của nhận thức thường được sử dụng như một loại yoga chữa bệnh và các lớp học có thể kết hợp thiền, niệm chú và các yếu tố tâm linh.

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Journal of Complementary and Alternative Medicine, các kỹ thuật yoga Kundalini có thể hữu ích để kiểm soát chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế, ám ảnh, nghiện và rối loạn lạm dụng chất, rối loạn trầm cảm, chứng khó đọc, đau buồn, mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

Hơi thở

Yoga sử dụng hơi thở để đánh thức năng lượng. Các nhà nghiên cứu khoa học đã ghi nhận lợi ích của việc hít thở đúng cách trong khi thực hành Yoga sẽ giúp mang lại rất nhiều lợi ích kỳ diệu như: Giải độc tố, Giảm căng thẳng, Massage cơ quan bên trong, Chống lại các vấn đề hô hấp, Tốt cho hệ thần kinh, tim mạch,… thậm chí là kiểm soát cân nặng.

Theo một nghiên cứu năm 2014 được công bố trên Medical Science Monitor Basic Research, 25 phút tập luyện phương pháp thở mũi xen kẽ làm giảm đáng kể huyết áp và nhịp thở ở những người tình nguyện bị cao huyết áp.

Mang gì tới phòng tập?

Các phòng tập tại Việt Nam đều có sẵn thảm, gạch tập, bóng tập, dây tập… và một số dụng cụ tập luyện khác.

Tuy nhiên, khi tập luyện, học viên thường ra rất nhiều mồ hôi và dính trên thảm tập, vì vậy thảm tập cộng đồng thường rất hôi và có vô số vi khuẩn sinh sôi. Chính vì vậy, để đảm bảo vệ sinh cá nhân tốt nhất, bạn nên chuẩn bị sẵn thảm tập cá nhân hoặc khăn tập để trải trên thảm.

Tập yoga thì mặc gì?

Hãy chọn trang phục tập luyện với chất liệu thoải mái nhưng bó sát. Bạn sẽ không muốn chiếc áo của mình trùm lên mặt khi thực hiện các động tác đảo ngược đâu.

Bạn sẽ không cần giày vì yoga luôn được thực hiện bằng chân trần.

Tập yoga ở đâu?

Phòng GYM: Ngày nay hầu như tất cả các phòng tập GYM lớn đều cung cấp các lớp học yoga. Nếu bạn đã có thẻ thanh viên, bạn có thể thường xuyên tham gia các lớp học mà không mất thêm chi phí.
Tuy nhiên lớp yoga tại một số phòng gym chỉ là lớp bổ sung, vì vậy họ thường sử dụng các giáo viên thuê từ một bên thứ 3, hoặc các giáo viên bán thời gian. Vì vậy chất lượng có thể không đồng đều giữa các giáo viên và các ca tập khác nhau, bạn cần tìm hiểu kĩ về lớp học trước khi tham gia vì một số động tác nếu không được hướng dẫn chính xác có thể dẫn bạn tới chấn thương lâu dài.

Trung tâm Yoga: Thường tập trung sâu vào yoga và các lớp học liên quan như thiền định, chuông xoay tây tạng, trị liệu… Nếu bạn đang muốn tìm những giáo viên có kinh nghiệm và trình độ cao để yên tâm luyện tập, hãy tìm tới các trung tâm yoga lớn và uy tín.

Ở nhà: với sự tiện dụng của điện thoại thông minh và dịch vụ phát trực tuyến video, bạn có thể truy cập các lớp học trực tuyến từ mọi nơi. Các lớp học trực tuyến hoặc DVD là một lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng cho những người không có điều kiện tham gia lớp học trực tiếp hoặc những người muốn thực hành thêm ngoài các lớp học.

Bạn có thể tập luyện yoga tại nhà, tuy nhiên loại tập luyện này thường thiếu các hướng dẫn cá nhân, vì vậy thật khó để người mới bắt đầu biết liệu họ có đang thực hiện động tác chính xác không. Tốt nhất, bạn hãy tham gia một lớp yoga cho người mới bắt đầu bất cứ khi nào có thể cùng với các giáo viên chuyên môn cao trước khi quyết định tập luyện một mình.

Các nguyên tắc tại phòng tập

Hãy tôn trọng giáo viên, tôn trọng các học viên khác và tôn trọng chính mình.
Đến đúng giờ, tắt chuông điện thoại, tôn trọng không gian thảm của người khác, không ra vào khiến ảnh hưởng đến sự tập trung của cả lớp và ở lại đến cuối cùng để thực hiện các động tác thư giãn là những điều nhỏ nhặt mà bạn cần nhớ.

Cấu trúc lớp yoga cơ bản

Từ lúc bạn bước chân vào phòng tập cho đến khi kết thúc lớp học đầu tiên, đây là những điều bạn cần thực hiện:

  1. Check-in tại quầy lễ tân: Tới sớm một chút để đăng ký tập và tìm chỗ trống phù hợp. Tại hầu hết các phòng tập, bạn sẽ được tập thử miễn phí một vài buổi trước khi phải trả phí.
  2. Vào phòng tập: Đặt thảm của bạn cùng hướng với tấm thảm của các học viên khác. Hỏi huấn luyện viên nếu bạn cần bất kỳ đạo cụ bổ sung nào cho lớp học. Lưu ý: Hãy nói với huấn luyện viên nếu đây là lần đầu tiên của bạn.
  3. Ngồi yên trên thảm của bạn đến khi lớp học bắt đầu. Bạn có thể thực hiện một vài động tác khởi động trong lúc này.
  4. Tập luyện cùng cả lớp.  Các lớp học thường bắt đầu với các bài tập thở cơ bản và các tư thế nhẹ nhàng để giúp bạn khởi động. Tại Việt Nam, hầu hết các huấn luyện viên sẽ bắt đầu bài tập với câu chú OM Chanting để giúp học viên tập trung. Các bài tập tiếp theo được xây dựng tùy vào loại hình và cấp độ của lớp học. Bài tập sẽ thường kết thúc với câu chú “OM” một lần nữa hoặc tư thế savasana – “tư thế xác chết” giúp cơ thể thư giãn sâu.

Hãy lắng nghe cơ thể, đừng cố ganh đua với những học viên khác. Một lớp học có thể có những người mới bắt đầu hoặc tập lâu năm. Nếu bạn cố theo những học viên lâu năm với cơ thể mềm dẻo và thực hiện được nhiều động tác, bạn có thể sẽ gặp chấn thương. Dừng lại nếu có các động tác bạn không thực hiện được và cơ thể có dấu hiệu đau.

5. Tập trung vào hơi thở. Trong Yoga, hơi thở là nền tảng vô cùng quan trọng. Luyện tập hơi thở đều và sâu sẽ giúp cơ thể mềm mại dễ dàng thực hiện đúng các động tác. Thực tế, rèn luyện được thói quen hít thở sâu khi tập Yoga tương đối khó và thường bị bỏ quên hoặc xem nhẹ.

6. Đặt câu hỏi sau giờ học. Hầu hết các giáo viên hướng dẫn đều sẵn sàng trả lời các câu hỏi của bạn. Đây là thời điểm tuyệt vời để có thêm thông tin về các tư thế cụ thể hoặc chỉ đơn giản là phát triển mối quan hệ với huấn luyện viên.