Yoga cho giấc ngủ ngon hơn

134
Yoga cho giấc ngủ ngon hơn
Yoga cho giấc ngủ ngon hơn

Yoga là một cách nhẹ nhàng để phục hồi, thư giãn trong ngày. Một cuộc khảo sát quốc gia cho thấy hơn 55% những người tập yoga nhận thấy rằng Yoga giúp họ ngủ ngon hơn. Hơn 85% cho biết yoga giúp giảm căng thẳng. Bạn có thể sử dụng các đạo cụ hỗ trợ như gối, chăn để làm cho các tư thế trở nên thoải mái và bạn có thể giữ tư thế lâu hơn và tiếp tục hơi thở.

Hơi thở là chìa khóa để có thể thư giãn trong những tư thế này. Hơi thở trong yoga cũng quan trọng không kém – nếu không muốn nói là quan trọng hơn – tư thế thể chất. Sử dụng kỹ thuật hít thở nhẹ nhàng Ujjayi Breath, còn được gọi là Hơi thở đại dương. Hít sâu qua mũi. Khi miệng đóng lại, thở ra qua mũi trong khi thắt lại phần cổ họng như thể bạn đang nói “ha” nhưng vẫn giữ miệng khép. Sự thở ra này sẽ giống như sóng biển. Sử dụng hơi thở chậm và đều đặn này để làm xoa dịu bản thân trong từng tư thế.

Thực hành những tập yoga này ngay trước khi đi ngủ và giữ khoảng 3 đến 5 phút mỗi lần. Sử dụng Hơi thở đại đương trong mỗi tư thế, ngoại trừ tư thế xác chết, khi hơi thở của bạn trở lại bình thường.

Bảy tư thế yoga phục hồi này làm giảm căng thẳng vào cuối ngày. Bạn càng thường xuyên thực hành những tư thế này, bạn càng dễ dàng có một đêm ngon giấc.

Tư thế em bé đầu gối mở rộng (Balasana)

Tư thế nghỉ ngơi này mang lại cảm giác bình tĩnh và ổn định. Hãy thận trọng nếu bạn bị chấn thương hông hoặc đầu gối.

  • Quỳ xuống sàn và chụm ngón chân lại với nhau.
  • Mở đầu gối rộng ra xa nhau hoặc rộng bằng các cạnh của thảm.
  • Thở ra và chìm thân mình lên đùi.
  • Hãy để tay thư giãn bên cạnh thân mình, cánh tay bạn chỉ vào phía sau căn phòng, lòng bàn tay hướng lên. Điều này sẽ giải phóng sức căng thẳng ở vai bằng cách mở rộng vai ra xa nhau.
  • Nếu bạn muốn có một tư thế năng động hơn, hãy vươn tay về phía trước, vuốt ve trên tấm thảm.
  • Đặt trán chạm sàn. Xoay nhẹ đầu sang mỗi bên. Điều này giải phóng sức căng ở trán của bạn.
  • Hít thở chậm và đều đặn, từ trong ra ngoài qua mũi.

Đứng gập trước (Uttanasana)

  • Đứng với chân hông mở rộng. Hít vào sâu.
  • Thở ra và kéo dài thân mình về phía trước để kéo dài cột sống.
  • Gập khuỷu tay hoặc để tay nghỉ ngơi trên cẳng chân hoặc sàn nhà.
  • Đừng quá cố gắng để chạm đến sàn nhà – mục đích không phải là để đạt được một định tuyến hoàn hảo, mà chỉ là để kéo dài cột sống và thư giãn cổ và vai.
  • Gập người về phía trước như này cho phép bạn thư giãn sức căng cổ và nhẹ nhàng kéo dài cơ khoeo chân, bắp chân và hông. Hãy cẩn thận nếu bạn bị chấn thương ở lưng.

Nếu bàn tay khó chạm đến sàn nhà hoặc lưng bạn không thoải mái, hãy đặt các khối gạch Yoga dưới mỗi bàn tay để có thêm sự hỗ trợ.

Hít vào và ra từ mũi chậm rãi nhẹ nhàng.

Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng các cơ cổ.

Để trở về, hãy ngẩng lên từ từ để tránh bị choáng đầu.

  1. Đứng một nửa gập trước (Ardha Uttanasana) với tường

Đây là một biến thể của tư thế, đứng gập trước.

  • Đặt thảm vuông góc với tường.
  • Đứng cách chân tường khoảng một bàn chân.
  • Bàn chân của bạn nên rộng bằng hông và song song với các cạnh thảm.
  • Đặt bàn tay vào tường, lòng bàn tay đặt cao bằng hông.
  • Bước về sau với chân rộng bằng hông rộng, hạ thấp thân người cho đến khi lưng phẳng, khi đó lưng vuông góc với sàn nhà.
  • Sử dụng lòng bàn tay của bạn đẩy tường xa để kéo dài lưng.
  • Ấn vào tất cả bốn góc bàn chân của bạn.
  • Giữ cánh tay sát tai.
  • Điều chỉnh khoảng cách với tường để đảm bảo cơ thể tạo thành một góc 90 độ (hình chữ L). Nếu bạn đứng quá gần tường, lưng và cánh tay sẽ không thể mở rộng hoàn toàn. Nếu đứng quá xa tường, bạn sẽ không thể uốn cong về phía trước đủ mức cần thiết.
  • Tiếp tục thở sâu khi bạn đẩy tay vào tường.