Chuỗi khởi động cho người mới bắt đầu

903

Chuỗi khởi động này chủ yếu để làm nóng các kênh năng lượng trong cơ thể, đây là một nội dung quan trọng trong yoga. Bài khởi động tập trung nhiều vào hơi thở và làm nóng cơ thể từ đầu xuống chân. Cùng Tạp chí Yoga thực hành 8 bài tập  khởi động ngày mới, giúp cơ thể khỏe mạnh và căng tràn năng lượng.

1. Hít thở

Ngồi thoải mái, thẳng lưng và nhắm mắt. Đưa hai tay thẳng lên hít vào, hạ tay xuống dọc thân mình, thở ra. Đồng thời, bạn cũng hít thở qua  ngực (thở ngực). Bạn có thể đọc nhiều hơn để hiểu rõ hơn về kỹ thuật thở ngực. Lặp lại 15 ngày, sau đó thư giãn. Lặp lại 15 lần và nghỉ ngơi. Sau đó tiếp tục thực hiện 15 hơi thở.

Tiếp theo, thở chậm lại để kết nối với cơ thể. Vẫn ở tư thế ngồi, nhắm mắt và ngửa lòng bàn tay lên. Hít vào một hơi thật sâu và giơ hai tay lên, thở ra hạ tay xuống gối và úp lòng bàn tay xuống. Hít thở 15 lần và lặp lại hai lần nữa. Phải đảm bảo hơi thở chậm và nhẹ.

2. Khởi động bàn chân

Gốc ở đây là lòng bàn chân và gan bàn chân. Bắt đầu ở tư thế tadasana, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay dọc theo hông. Hít vào và kiễng gót chân lên, thở ra và hạ gót chân xuống, nhấc ngón chân lên. Thực hiện 15 lần, nghỉ ngơi và lặp lại hai lần.

3. Khởi động chân

Đứng, để một viên gạch giữa hai đùi. Cuộn đùi và ép hai đùi vào gạch để làm chắc khỏe hai bên đùi. Sau đó kéo cơ đùi lên để tác động sâu hơn vào cơ đùi. Đưa tay về hông và gập gối. Duỗi thẳng tay và giữ ở tư thế cái ghế trong 30 giây. Hạ hai vai xuống, cách xa tai. Lặp lại 3 lần.

4. Khởi động bụng

Nằm ngửa, hai tay dọc theo thân người. Cố gắng hạ phần phần lõm của lưng sát xuống sàn để tác động lên cơ bụng và bảo vệ lưng dưới.

Hít vào, đưa hai tay lên trên đầu. Thở ra, kéo tay, đầu, vai, chân hướng lên. Hít vào, hạ xuống, thở ra tiếp tục kéo lên. Thực hiện 10 đến 15 lần. Nghỉ ngơi và lặp lại hai lần nữa. Nếu đau cổ thì hạ đầu và vai xuống, chỉ kéo chân và tay lên.

5. Khởi động lưng dưới

Nằm sấp, hai bàn chân sát nhau. Tay để dọc theo thân người và hạ trán xuống sàn. Hít vào, nhấc đầu, tay và chân lên như ở tư thế châu chấu. Sau đó thở ra hạ xuống. Thực hiện 10 lần, nghỉ một chút và lặp lại hai lần. Nếu thấy khó, thì đưa tay lên qua đầu.

Tiếp tục vào tư thế cái bàn (chống trên tay và gối). Điều chỉnh để cổ tay nằm thẳng dưới vai và ngón tay xòe ra, ngón giữa chỉ về trước. Sau đó thực hiện tư thế bò mèo để kéo căng và làm khỏe toàn bộ lưng.

Hita vào, hạ lưng xuống, cằm và ngực kéo lên. Đẩy vai ra sau. Thở ra, cuộn xương sống, nâng lên cao hết khả năng khi hạ đầu xuống. Thực hiện 10 lần, nghỉ ngơi và làm thêm hai lần nữa.

6. Khởi động lưng

Ngồi hai chân mở duỗi thẳng ngón chân. Hít vào và đưa hai tay dọc theo thân người. thở ra đưa tay trái sang bàn chân phải và đưa tay phải để sau hông trái. Hít vào và đứng dậy, thở ra và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

Vẫn ngồi hai chân mở và duỗi thẳng ngón chân. Hít vào, dang hai tay sang ngang. Thở ra, đặt tay phải lên đùi trái và duỗi thẳng tay trái hướng lên đưa qua phía bên chân phải. Với động tác này, phải kéo căng phần lườn, không phải là trước bụng. Làm mỗi bên 10 lần.

7. Khởi động vai

Quỳ lên hai gối. Nếu đau gối, có thể đặt khăn hoặc gối dưới gối. Dùng dây, quấn quanh một tay, quấn một đoạn thôi, không quấn cả cánh tay. Tay kia nắm đầu kia sợi dây, hai tay đưa thẳng về phía trước. Hít vào, đưa hai tay lên, thở ra đưa hai tay ra sau theo khả năng, cuộn vai ra sau. Hít vào và đưa hai tay lên, thở ra và đưa ra phía trước. Làm lại 15 lần.

8. Khởi động cổ

Ngồi lên hai gót chân, nếu được. Nếu muốn, có thể để một cái gối giữa hai gót chân và xương háng. Nếu không ngồi được trên hai gót chân, thì ngồi quỳ lên gối. Khóa hai bàn tay vào nhau đưa ra sau đầu, đẩy tay về trước và đẩy đầu ra sau ngược lại. Giữ trong 10 đến 15 giây. Giảm dần áp lực và trở về. Lặp lại thêm một lần nữa.

Tiếp tục hít vào và đưa tay trái vòng qua đầu vòng sang bên tai phải. Thở ra, dùng tay trái kéo đầu về bên trái. Giữ 10 đến 15 giây. Đổi bên. Làm thêm một lần nữa.

Hạ tay xuống. Nhắm mắt và thư giãn vai và tay. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở một lúc rồi bắt đầu thực hành các tư thế asana chính.

Tạp chí Yoga