26 C
Ha Noi, VN
Thứ Sáu, 17 Tháng Tám, 2018
Home Kiến thức Yoga CÁC BÀI TẬP CARDIO ĐỂ DUY TRÌ XƯƠNG KHỎE MẠNH

CÁC BÀI TẬP CARDIO ĐỂ DUY TRÌ XƯƠNG KHỎE MẠNH

1516

CÁC BÀI TẬP CARDIO ĐỂ DUY TRÌ XƯƠNG KHỎE MẠNH

TẠI SAO BẠN CẦN YOGA, CÁC BÀI TẬP CARDIO ĐỂ DUY TRÌ XƯƠNG KHỎE MẠNH?

Bạn muốn đảm bảo có bài tập yoga không đau và lành mạnh cho những năm tháng về sau? Dưới đây là những lời khuyên hữu ích để cải thiện tình trạng sức khỏe xương cốt thông qua việc sử dụng cardio và các bài tập thể lực bổ trợ khác.

Yoga là bài tập tuyệt vời nhưng mình nó vẫn chưa đủ nếu bạn muốn sở hữu xương chắc khỏe mà không lo lắng về thoái hóa hay tổn thương xương. Vì vậy, bạn sẽ cần bổ trợ thêm một vài bài tập cardio trong thói quen tập luyện hàng ngày (như nhảy, chạy, đi bộ, leo núi hay thể dục nhịp điệu). “Tác động của bàn chân xuống sàn và cách chúng tác động ngược lên cơ thể đóng vai trò quan trọng”. Xương rất linh hoạt và năng động. Khi bạn đi bộ hoặc nhảy thì cũng là khi tạo thêm áp lực vào xương, giúp truyền thông điệp đến tế bào xương. Vì vậy chúng ta cần làm chắc khỏe xương để chúng chắc khỏe hơn. Đó cũng là lí do mà các nhà du hành vũ trụ trung bình mất 1 tới 2% mật độ xương một tháng khi họ ở ngoài không gian. Không trọng lực đồng nghĩa không tác động vào xương. Rubenstein Fazzio gợi ý nên thêm phần tập 30 phút của các bài cardio cường độ cao trong thói quen tập luyện hàng tuần đặc biệt hữu ích vì chúng kích thích hoạt động nhịp tim và mang lại hiệu quả bảo vệ hệ tim mạch tốt hơn.

Nếu 30 phút là thời gian khá khó để cam kết gắn bó thì những bài tập ngắn như nhảy hoặc đi bộ có đếm cũng hữu ích. (chú ý: nếu bạn bị loãng xương, tránh nhảy lên xuống). nghiên cứu từ Đại học Brigham ở Provo, Utah, chỉ ra rằng nữ giới từ 25 tới 50 nhảy cao nhất có thể 10 lần, hai lần một ngày,, trong 16 tuần, thì mật độ xương hông của họ tăng 0,5%. Điều này nghe có vẻ phi lý những nữ giới không nhảy thì trung bình mất khoảng 1,3% mật độ xương trong cùng thời kì trên. Nghiên cứu của tiếng sĩ Larry Tucker cho thấy 30 giây nhảy, hai lần một ngày, và cách nhau khoảng 8 giờ mỗi lần nhảy, sẽ giúp bảo vệ xương khỏi bị thoái hóa.

Chìa khóa fitness cuối cùng để tăng cường sức khỏe xương cốt là qua các bài tập huấn luyện sức mạnh. Đẩy tạ hoặc trường tấn, squat ở vị trí cao sẽ khiến xương phát triển chắc khỏe hơn. Khi chọn trọng lượng tạ, đừng quá dễ dãi với chính mình. “hãy chọn mức tạ hơi thách thức mà bạn có thể nhâng lên dễ dàng mà không bị áp lực hay kéo căng nhiều, lặp lại vài lần”. mục đích là thực hành 2 tới 3 set, mỗi set 8-12 lần lặp, 2 lần một tuần.