Bật mí các phương pháp luyện tập Yoga tại nhà

829

“ Yoga là ánh sáng, một khi đã thắp sáng lên thì không bao giờ tắt. Càng chuyên tâm luyện tập thì ngọn lửa ấy sẽ càng rực sáng hơn” – câu nói tâm đắc nhất giúp tôi có thêm động lực tự luyện tập Yoga tại nhà. Còn bạn thì sao? Động lực giúp bạn tạo nên sự thành công trong luyện tập Yoga là gì?

Nếu bạn còn đang băn khoăn không biết phải luyện tập Yoga tại nhà như thế nào sao cho đúng và hợp lý nhất. Bài viết dưới đây, TapchiYoga xin chia sẻ về các phương pháp luyện tập Yoga tại nhà vô cùng hữu ích. Từ đó bạn có thể điều chỉnh thực hành để phù hợp với tâm trạng và nhu cầu của bạn. Bạn có thể thay đổi tư thế cũng như thời gian  trong mỗi lịch trình luyện tập. Hãy xác định mục tiêu của bạn để lựa chọn chuỗi các tư thế phù hợp nhất!

Các tư thế mở đầu

Các tư thế mở đầu của một chuỗi thức tỉnh các nhóm cơ chính và cung cấp sự chuyển tiếp từ sự bận rộn trong ngày của bạn thành một thực hành tập trung hơn trong nội bộ.

Phương pháp tiếp cận: Bao gồm một số chuyển động vật lý dần dần làm ấm cơ thể của bạn, một thành phần nhận thức hơi thở, và một yếu tố suy niệm giúp bạn hướng sự chú ý của bạn đến những gì đang xảy ra trong trái tim và tâm trí của bạn. Một cách đơn giản để làm điều này là bắt đầu với một vài phút ngồi thiền.
Tiếp theo, hãy thực hiện một vài tư thế từ từ làm ấm các nhóm cơ chính của cơ thể bạn bằng những tư thế nhẹ nhàng đánh thức sự dẻo dai của hông, vai và cột sống. Khi bạn trở nên giàu kinh nghiệm và tự tin hơn, bạn có thể tự mình lên một lịch trình luyện tập phù hợp nhất với mục đích của bạn.

Ví dụ, trong một thực hành tập trung vào hông, bạn có thể chọn để mở với tư thế bồ câu (Pigeon Pose), tư thế mặt bò (Cow Face Pose), và Tư thế gập người…

Các tư thế đứng

Tư thế đứng tạo ra sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt trong toàn bộ cơ thể. Tư thế này thường đứng trước backbends, xoắn, và uốn cong về phía trước trong một chuỗi yoga bởi vì chúng rất hiệu quả trong việc chuẩn bị cho cơ thể bạn bước vào các tư thế khác.

Phương pháp tiếp cận: Bạn nên luyện tập ít nhất bốn tư thế đứng. Có nhiều cách khác nhau để sắp xếp thứ tự của các tư thế bạn chọn, nhưng một phương pháp đã thử và đúng là chọn các vị trí có hành động bổ sung cho nhau.

Ví dụ, tư thế chiến binh I (Warrior Pose I) và tư thế chiến binh II (Warrior Pose II) là hai tư thế xoay khung xương chậu khác nhau khi chúng được kết hợp với nhau sẽ tạo sự cân bằng cho cơ thể. Tương tự, Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác mở rộng) và Parivrtta Trikonasana (Tư thế tam giác vặn) cũng được kết hợp bổ sung cho nhau bằng cách kéo dài các nhóm cơ đối lập.

Các tư thế lộn ngược

Lộn ngược là một yếu tố quan trọng của một thực hành toàn diện. Tư thế trồng cây chuối,  tư thế đứng bằng đầu giúp kéo dài và tăng cường phần thân trên và tạo điều kiện lưu thông máu đến toàn cơ thể.


Phương pháp tiếp cận:Điều quan trọng là phải học chúng theo sự hướng dẫn của một giáo viên có kinh nghiệm trước khi thực hành chúng ở nhà. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc luyện tập các tư thế lộn ngược, bạn có thể bỏ qua danh mục này hoặc thực hiện tư thế chó cúi đầu. Tùy thuộc vào thời gian, sức mạnh và mức độ thoải mái của bạn, bạn có thể lặp lại các tư thế lộn ngược một vài lần.

Các tư thế Backbends

Backbends là những tư thế đòi hỏi đòi hỏi sự lỗ lực của bạn. Backbends kéo dài phía trước đồng thời tăng cường mặt sau của cơ thể, và cân bằng những ảnh hưởng của thời gian ngồi trên ghế. Vì vậy bạn có thể chọn nhấn mạnh backbends trong thực hành của mình nếu bạn muốn có một loạt năng lượng thể chất và tinh thần.

Phương pháp tiếp cận: Bắt đầu với backbends như Tư thế con châu chấu (Locust Pose) hoặc tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose). Trước tiên cần làm ấm cơ bắp của bạn để chuẩn bị tốt cho những tư thế nằm ngửa như tư thế cây cầu (Bridge Pose) tạo ra một phạm vi di chuyển lớn hơn ở vai, cột sống và hông. Tốt nhất là lặp lại mỗi tư thế hai hoặc ba lần, vì hầu hết các cơ quan sẽ yêu cầu một vài vòng để mở hoàn toàn.

Các tư thế Xoắn

Giúp giảm căng thẳng ở cột sống, hông và vai đồng thời nhẹ nhàng kéo dài hông và vai của bạn.

định tuyến bàn chânPhương pháp tiếp cận: Xoắn bao gồm các biến thể nghiêng, ngồi, đứng và đảo ngược. Thật tuyệt vời khi kết hợp hai đến bốn xoắn trong lịch trình luyện tập.
Hãy thực hiện vòng xoắn đứng như tư thế tam giác xoay vòng trước tiên bởi xoắn đứng là các tư thế chuẩn bị tốt cho xoắn ngồi. Khi bạn thực hành xoắn ngồi,  bắt đầu với tư thế vặn cột sống (Twist Bharadvaja) trước khi tiếp tục xoắn dữ dội hơn như tư thế vặn mình (Marichyasana III).

Cảm ơn bạn đã quan tâm.