6 hiểu lầm về định tuyến yoga

6524

Với rất nhiều phương pháp yoga và dòng loại, có rất nhiều những hiểu nhầm về định tuyến yoga. Dưới đây là một số hiểu lầm phổ biến nhất:

1Trong Chaturanga, hai khuỷu tay nên gập thành góc 90 độ

Rất nhiều người tập yoga luôn cố gắng tập luyện để thực hiện tư thế Chaturanga với hai khuỷu tay vuông góc 90 độ. Vấn đề ở đây là khi hai vai ở ngang tầm hoặc dưới tầm vai, bạn sẽ mất bớt sức mạnh để ổn định lớp vị trí của khớp vai. Ở đây xu hướng thường thấy là nằm xuống khớp vai và xung quanh vai. Vị trí này thường gây ra giới hạn hỗ trợ phần bụng và hai chân cũng như phần gân bắp tay. Nó cũng tăng áp lực vào gân bắp tay, phần cơ xoay và cấu trúc sâu hơn của khớp như bao khớp và môi giờ.

Thay vì vậy, yếu tố chính là gập khuỷu tay chỉ tới điểm bạn có thể duy trì sức mạnh ở hai cánh tay, vai, chân và phần bụng. Điều này có nghĩa là chỉ nên gập tạo góc lớn hơn 90 độ. Hãy thử kiểm tra với bài test ngắn ở tư thế Chaturanga của bạn: sau khi gập khuỷu tay, bạn nên cảm thấy khỏe và được hỗ trợ. Nếu bạn không làm được thì từ từ đơn giản hạ hai gối và hạ thấp xuống tới điểm bạn vẫn đủ sức duy trì sức mình.

2Trong Chaturanga, ngực nên chỉ thẳng về hướng sàn

Mở ngực là phần chủ chốt để hai vai cùng tham gia vào Chaturanga. Điều quan trọng là học cách sử dụng cơ vừa đủ hơn là lạm dụng một phần của vai trong một thời điểm. Bởi vì phần lớn mọi người thường cảm thấy khỏe hơn trong nhóm cơ pec hơn mặt sau của vai nên chúng ta thường cuộn vai về phía trước. Tuy nhiên ta cần giữ đầu ở chính giữa vị trí hai vai để giữ cân bằng sức ở phần trước và sau của vai. Xoay phần xương ức về trước để mở ngực, hỗ trợ và sử dụng vai trước. Các nhóm cơ thoi hình thành tác động bẩy để ổn định bả vai và hỗ trợ các cơ để giữ xương cánh tay ở chính giữa ổ vai. Chìa khóa ở đây là kéo căng để mở ngực trước khi gập khuỷu tay và giữ siết chặt phần bụng. Phần bụng đóng vai trò chủ yếu để tránh hạ xương chậu xuống thấp. Khi phần bụng siết lại, mở ngực thì cột sống sẽ cong hơn một chút. Yếu tố này chuẩn bị bạn đẩy đầu lên về chó ngẩng đầu.

3Khi chuẩn bị cho tư thế Bánh xe, bạn nên dừng khi đỉnh đầu chạm và ôm hai khuỷu tay về hướng trung tâm

Dừng lại khi đỉnh đầu chạm thảm vào tư thế Urdha Dhanurasana là một ý tưởng hay để giúp bạn chuẩn bị phần ngực, tạo một đường cong hoàn thiện khi bạn backbend (uốn mình ra sau). Tuy nhiên, bạn có thể thấy hữu ích hơn nếu di chuyển hai khuỷu tay ra xa khỏi đường ở giữa hay vì ôm chúng lại. Để hiểu được điều này, cần nhìn vào độ linh động tự nhiên của cột sống. Khi chúng ta vào tư thế bánh xe thì ta có xu thế gặp ở phần lưng dưới, thắt lưng trong khi khả năng ta có thể uốn phần lưng trên, đốt sống ở khu vực lồng ngực là rất hạn chế. Bởi vì định hướng của các khớp nối đốt sống và các xương sườn gắn chặt vào đốt sống khu vực lồng ngực nên phần đốt sống này khá khó di chuyển được. Đây là một điều tốt bởi vì xương sườn là hàng rào bảo vệ các cơ quan quan trọng như tim và phổi. Tuy nhiên, bởi vì bị hạn chế trong chuyển động ở phần đốt sống lồng ngực, thực tế mở ngực là tạo ra hình cong chữ C để backbend. Để mở được phần ngực, điều ta cần làm là di chuyển phần bả vai ra ngoài cách bằng cách kéo chúng về hướng nhau. Một khi các bạn biết cách bẻ hai bả vai gần nhau, bạn có thể đưa hai khuỷu tay về hướng nhau vì bạn bắt đầu duỗi thẳng hai cánh tay để nhấc đầu lên khỏi mặt sàn.

4Trong tư thế cái cây, gối được đưa lên nên chỉ thẳng sang một bên

Trong tư thế cái cây, xu hướng thông thường là xoay gối sang một bên. Tuy nhiên, thực tế giải phẫu học lại cho thấy rằng phần cổ gối (phần của xương chậu mà xương đùi được chèn vào) hơi chỉ về trước, không thể xoay gối sang hẳn một bên mà không di chuyển phần xương chậu cũng như xoay cột sống cho dù có linh hoạt hông tới đâu chăng nữa. Thay vì vậy, trong tư thế cái cây, cố gắng giữ xương chậu hơi chếch về trước và di chuyển gối ra một bên xa nhất có thể mà không thay đổi vị trí xương chậu. Nó sẽ giúp cột sống, hông và chân đứng duỗi thẳng.

5Trong Chiến binh I, bàn chân nên đảm bảo định tuyến gót chân tới gót chân.

Chuẩn bị vào tư thế Chiến binh I với hai bàn chân dang mở rộng hơn, định tuyến gót chân thẳng gót chân có thể tốt hơn cho sức khỏe cũng như độ thoải mái của hông và cột sống. Chiến binh I là tư thế hướng về trước và hai gót chân thẳng một hàng. Bằng cách tạo khoảng giữa hai chân, bạn tạo không gian cho ổ xương hông để giúp bạn tìm cách xoay xương chậu hợp lý cho tư thế mà không vặn cột sống, không uốn cong lưng quá nhiều hoặc gây ra áp lực không đáng có ở khớp xương cùng chậu.

Độ rộng giữa hai bàn chân phụ thuộc vào tỉ lệ của xương hông. Vị trí của bàn chân mở rộng nhất tới mức tạo ra một nền tảng vững chắc cho tư thế. Giữ tư thế đơn giản, quy định tốt của ngón cái để dang rộng hai chân cách khau khoảng 3-4 cm.

6Trong tư thế Lưỡi liềm, bàn bọng tay và nách nên chạm phần ngoài của gối trước

Định tuyến này trong tư thế cái liềm sẽ giúp bạn vặn rất sâu. Nếu hông và cột sống chưa đủ độ dẻo cho mức vặn sâu này thì bạn có thể dùng hai cánh tay để vặn mình, nhưng thường sẽ gây ra vặn cột sống. Xoay và tạo flexion của cột sống tăng áp lực lên đĩa điệm liên thông. Một trong những lợi ích của bạn là giúp cho địa đệm hoạt động hiệu quả hơn. Bạn không cần phải giỏi về khả năng vặn rồi mới học và chú ý thêm bài tập này.

Vặn nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Nếu mục đích của bạn là làm săn chắc khỏe mạnh các cơ ổn định của cột sống, chọn giữ thời gian ở cột sống và không vặn sâu quá. Để làm được như vậy, cố gắng chỉ đưa khuỷu tay chạm gối và giữ hai cánh tay ở vị trí cầu nguyện. Tư thế cái liềm hoặc cái ghế đảo ngược chỉ áp dụng nhiều chủ yếu cho những người tập yoga muốn chú ý về sức khỏe và vấn đề của riêng họ.