5 tư thế yoga cho cơ bụng khỏe đẹp

4118
5 tư thế yoga cho cơ bụng khỏe đẹp

Phụ nữ tập Yoga thường xuyên thường có cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc là bởi có những tư thế Yoga chuyện biệt tác động được tới các múi cơ ở vùng bụng. Dưới đây là 5 tư thế cực kỳ hiệu quả để chúng ta có một vòng 2 săn chắc khỏe đẹp.

 

1Tư thế ngôi sao rơi

 

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy Plank, cổ tay chống sàn, hai tay mở rộng hơn vai một chút. Đưa đầu gối phải lên chạm khuỷu tay trái, chân phải duỗi sang trái bên dưới thân mình và nâng tay trái hướng lên trời, giữ thăng bằng. Siết cơ hông trái và nâng hông lên cao. Giữ trong vòng 3-5 nhịp thở rồi trở về tư thế Plank cao. Lặp lại với chân trái. Thực hiện từ 2-4 vòng.

Nâng cao: Từ tư thế ngôi sao rơi, nâng chân trái khỏi mặt sàn và co duỗi 8 lần. Lặp lại tương tự với chân bên kia 2-4 vòng.

2Tư thế con thuyền

Cách thực hiện: Ngồi, gập gối, dùng tay đẩy ngực lên cao và kéo bả vai ra sau. Tập trung kéo dài xương sống. Nâng một chân khỏi sàn, rồi từ từ nâng chân còn lại đến khi hai cẳng chân song song với mặt sàn hoặc đến khi hai chân duỗi thẳng. Sau đó duỗi thẳng hai tay về phía trước. Giữ từ 1-3 nhịp thở và lặp lại 4-6 vòng.

Nâng cao: Đặt một viên gạch hoặc một chiếc khăn đã gập ở giữa 2 đùi. Một biến thể nâng cao hơn có thể thử đó là đặt viên gạch ở giữa 2 tay và ấn hai lòng bàn tay vào viên gạch, rồi vặn mình sang hai bên, vẫn giữ cột sống kéo dài, vặn mình bên phải, duỗi thẳng chân trái, làm tương tự với bên còn lại.

3Tư thế mặt bàn chuyển sang Plank cao

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế mặt bàn, giữ tay chủ động, các ngón tay mở rộng, hai tay chống sàn, mở rộng hơn vai một chút. Rút chân về tư thế chống đẩy Plank và hạ hông, đầu, hông, gót chân tạo thàng một đường thẳng. Tưởng tượng rằng đang kéo xương cụt về phía gót chân và kéo xương sườn về phía vai. Giữ trong 3-5 nhịp thở rồi trở về tư thế mặt bàn. Lặp lại 4-6 vòng.

Nâng cao: từ tư thế Plank cao, kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải rồi lại về tư thế plank. Kéo đầu gối phải về chạm mũi hoặc trán rồi về Plank. Đưa gối phải về phía khuỷu tay trái rồi lại về Plank. Về tư thế mặt bàn để nghỉ rồi lặp lại tương tự với bên trái.

4Tư thế đá lừa

Cách thực hiện: Quỳ xuống hai gối và chống hai tay xuống sàn, chân bước ra sau về tư thế chó cúi đầu. Gập gối, hai đùi chạm nhau, chân tiến lên mọt vài bước. Mắt nhìn vào điểm ở giữa 2 tay dưới thảm. Siết bụng, nhảy lên chân rời thảm, nâng xương chậu lên cao hơn vai. Lặp lại 5-8 vòng. Nếu thấy khó giữ thăng bằngcó thể tập cạnh một bức tường.

Nâng cao: giữ một viên gạch hoặc một chiếc khăn đẵ gấp ở giữa hai đùi khi nhảy lên. Như vậy sẽ giúp vùng đùi trong và xương chậu hoặt động nhiều hơn khi nhảy lên – xuống.

5Plank bằng cẳng tay

Cách thực hiện: Nằm bụng chạm sàn. Quỳ bằng hai cẳng tay và đặt hai khuỷu tay ở dưới hai khớp vai. Giữ hai khuỷu tay không di chuyển, khi siết bụng lên và xuống, tưởng tương hai khuỷu tay đang được kéo về phía sau thảm. Khi vào tư thế giữ 20 giây. Lặp lại 3-5 vòng.

Nâng cao: Giữ một viên gạch giữa 2 đùi rồi trở về tư thế Plank bằng cẳng tay. Nâng chân phải khỏi sàn và gập gối 90 độ. Dùng đùi siết chặt gạch, gót chân hướng lên trời. Lặp lại 16-24 lần. Hạ người xuống nghỉ ngơi, hai khuỷu tay xếp chồng lên chau, hạ trán. Lặp lại với chân trái.