Đau lưng khá phổ biến và có thể gây ra bởi các tổn thương như kéo căng hoặc chuột rút từ những động tác tưởng chừng đơn giản như nhấc vật gì đó lên. Các bài tập thể chất như đẩy tạ hoặc các tư thế yoga sai lệch cũng dẫn đến tổn thương lưng.

Là người tập luyện yoga, chúng ta đều muốn các bài tập an toàn và đảm bảo độ dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy dưới đây là 5 tư thế và các chỉnh sửa của nó giúp giữ lưng an toàn và phòng tránh tổn thương.

Chú ý: nếu bạn đã từng bị đau lưng hoặc đang đau, đặc biệt tổn thương lưng nghiêm trọng, nên tập luyện với sự giám sát từ giáo viên yoga hoặc các nhà vật lý trị liệu trong những tư thế sau.

1Uttanasana hoặc đứng gập mình về trước

Tư thế này giúp kéo giãn cột sống thẳng. Đây cũng là tư thế tuyệt vời để kéo giãn gân kheo, tuy nhiên cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ra đau lưng dưới nếu tập luyện không đúng cách.

Bạn có thể chỉnh sửa Uttanasana bằng cách đặt hai tay vào xương cẳng chân hoặc đặt tay lên một hoặc hai viên gạch xốp. Làm như vậy sẽ giúp gập mình sâu hơn.

2Paschimottanasana hoặc ngồi gập mình về trước

Paschimottasana là tư thế ngồi gập mình về trước cho phép kéo giãn cột sống và gân kheo, thường được dùng ở cuối một bài tập. Giống Uttanasana, tư thế này cũng tiềm ẩn nguy cơ gây đau lưng dưới nếu không được tập luyện đúng cách hoặc thiếu tập trung vào tư thế.

Nếu bạn thấy khó để với tới bàn chân trong tư thế Paschimottanasana, bạn có thể điều chỉnh và duy trì tính đồng nhất của cột sống bằng cách cuốn dây xung quanh lòng bàn chân. Giữ chặt dây, hơi ngửa người ra sau tựa trên xương ngồi rồi đẩy ngực lên, sau đó từ từ với về trước bằng cách gập khuỷu tay và kéo dần dây.

Bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế bằng cách giữ gối gập. Cả hai cách chỉnh sửa này giúp duy trì khoảng cách ở lưng dưới, do vậy giảm nguy cơ tổn thương.

3Tư thế vặn

Bất kì tư thế vặn nào (ví dụ Pavritta Parsvakonasana, Adha Matsyendrasana) nên tập luyện một cách có ý thức với ý định là để kéo giãn cột sống khi hít vào, vặn khi thở ra và hóp rốn vào trong.

Việc hóp rốn vào trong sẽ giúp cơ bụng tham gia vào tư thế này, hỗ trợ vặn cột sống sâu hơn, giảm nguy cơ tổn thương. Những người tập vốn đã và đang gặp các vấn đề đĩa đệm ở lưng dưới nên tránh xa các tư thế vặn sâu, hoặc chỉ tập tư thế vặn khi được hướng dẫn bởi giáo viên yoga kinh nghiệm.

Các tư thế chỉnh sửa là cách tốt để tránh tổn thương lưng. Một cách khác nữa để giữ lưng khỏe mạnh và không tổn thương là kéo căng psoas (cơ thắt lưng), nhóm cơ thuộc về búi cơ hông và gân kheo.

4Anjaneyasana hoặc tư thế trường tấn thấp

Cơ thắt lưng là nhóm cơ quan trọng chạy từ phía trước cột sống và giúp gắn với đầu xương đùi. Như một hậu quả của việc ngồi quá lâu, các cơ thắt lưng bị siết chặt hoặc kéo ngắn lại gây kéo căng và áp lực vào lưng dưới.

Nếu ta kéo giãn và mở được cơ thắt lưng, chúng ta cũng mang lại “tự do” cho lưng dưới, giúp giảm tổn thương lưng. Anjaneyasana hoặc Trường tấn thấp giúp kéo căng búi cơ hông, bao gồm cơ thắt lưng.

Cách thực hiện: từ Chó cúi đầu, bước bàn chân phải về trước với hai gối ở trên gót chân, hạ thấp gối phía sau xuống chạm thảm, hai bàn tay đặt ở đùi phải (hoặc đưa hai cánh tay qua đầu), hóp rốn vào trong.

Bởi vì cơ thắt lưng là một nhóm nằm phía sâu nên có thể xem xét lấy gót chân phía trước và gối phía sau về hướng đường chính giữa cơ thể, cảm nhận phần kéo căng sâu dọc hông trước.

Giữ từ 5 tới 10 nhịp thở và lặp lại với bên kia.

5Ardha Hanumanasana hoặc tư thế Xoạc một nửa

Gân kheo chạy dọc phía sau mỗi đùi và khi bị siết chặt, nó không chỉ khiến bạn không chạm được ngón chân mà còn giới hạn chuyển động ở xương chậu, tạo nên áp lực vào lưng dưới. Ardha Hanumanasana hoặc tư thế xoạc một nửa / con khỉ một nửa là một tư thế tốt để kéo căng gân kéo và kéo giãn cột sống.

Từ Anjaneyasana, hạ hai tay xuống thảm và cố định bàn chân phía trước. Đẩy xương chậu ra sau để gối chân sau thấp hơn hông và chân trước thẳng. Hai tay đặt trên thảm dưới vai (hoặc gạch xốp nếu cần). Hít vào để kéo giãn cột sống và giữ xương ức nhấc lên khi bạn kéo mình về trước qua đùi trước. Giữ từ 5 tới 10 nhịp thở và lặp lại với bên kia.

Chúng ta có thể điều chỉnh tư thế để giữ cơ thể an toàn khi tập luyện yoga. Chúng ta cũng có thể tập trung vào kéo giãn các nhóm cơ cụ thể để giúp cơ thể thoải mái hơn, hạn chế nguy cơ tổn thương.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm là tập luyện một cách có ý thức và đồng bộ với cơ thể. Hãy chú ý lắng nghe cơ thể để vừa khai thác tối ưu lợi ích các bài tập và phòng tránh nguy cơ tổn thương.

1 BÌNH LUẬN

Comments are closed.