4 bài tập Pranayama giúp trấn tĩnh tức thì

2384
4 bài tập Pranayama giúp trấn tĩnh tức thì

Pranayama là bài tập kiểm soát hơi thở giúp thanh lọc và thư giãn. Hãy thực hiện những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này bất cứ khi nào bạn cần giải toả lo lắng và đánh thức sự yên tĩnh bên trong.

Thở Nadi Shodhana

Cũng được biết đến là “thở luân phiên hai mũi”, kĩ thuật này nhanh chóng giảm căng thẳng và lo lắng, cân bằng hai bán cầu não.

Kĩ thuật:

  • Ngồi thẳng
  • Gập tay phải đưa lên gần mặt
  • Dùng ngón cái đóng mũi phải, hít vào chậm từ mũi trái
  • Dùng ngón đeo nhẫn đóng mũi trái, thở ra chậm từ mũi phải
  • Hít sâu chậm từ mũi phải
  • Dùng ngón cái đóng mũi phải, thở ra chậm từ mũi trái
  • Lặp lại các bước trên trong vài vòng

Khi hít thở, đặt mục tiêu cân bằng não bộ và tập trung vào bài tập. Thở luân phiên hai mũi đặc biệt hữu dụng vào cuối ngày, khi bạn cần trấn tĩnh tâm trí và tận hưởng cảm giác nghỉ ngơi sâu.

Thở Sahita Kumbhaka

Chúng ta luôn quan tâm tới việc hít vào và thở ra nhưng lại hoàn toàn bỏ quên khoảng thời gian nghỉ giữa hít vào và thở ra. Kumbhaka là trạng thái tạm ngưng giữa các nhịp thở, giúp chúng ta tìm kiếm sự yên bình nhờ tập trung tâm trí.

Kĩ thuật:

  • Hít vào chậm
  • Dừng lại và giữ trong giây lát sau khi hít vào
  • Thở ra chậm
  • Giữ hơi thở trong giây lát sau khi thở ra
  • Lặp lại các bước trong 5 phút, sau đó trở lại hít thở bình thường

Ban đầu có thể bạn không cảm thấy thoải mái với bài tập này do chúng ta luôn trong trạng thái tất bật với cuộc sống bận rộn, nhưng dần dần bạn sẽ cảm thấy tập trung, yên bình hơn và hơi thở ổn định hơn, sâu hơn với bài tập này.

Thở Ujjayi

Cũng được biết đến là “thở đại dương”, bài tập Pranayama cường độ cao này rất tốt để làm dịu cơ thể và trấn tĩnh hệ thần kinh. Chắc chắn thực hiện kĩ thuật này tại vị trí ban cảm thấy thoải mái để hít thở mạnh.

Kĩ thuật:

  • Hít vào và thở ra bằng mũi, kiểm soát hơi thở với cơ hoành. Cố gắng giữ lưng thẳng khi hít thở.
  • Hít vào sâu, mạnh; thở ra đẩy toàn bộ hơi từ cuối khoang mũi
  • Lặp lại trong vài phút, không nghỉ. Bạn có thể biết mình đã thực hiện đúng kĩ thuật nếu hơi thở của bạn có âm thanh như sóng biển.

Đây là kĩ thuật thở tuyệt vời để gắn kết bài tập Yoga, có thể tập luyện thường xuyên khi lo lắng, nóng giận hay mệt mỏi đầu óc nói chung.

Thở Sitali

Đây là một kĩ thuật thở khác làm mát và trấn tĩnh, tốt cho sức khoẻ tâm trí và giải toả căng thẳng.

Kĩ thuật:

  • Thè lưỡi, cuộn lưỡi thành hình ống hay đơn giản là phần lưỡi giữa phẳng và nâng hai cạnh lưỡi lên cao nhất có thể.
  • Hít một hơi sâu từ miệng (miệng mở)
  • Sau khi hít vào, đầu lưỡi chạm cuối vòm miệng phía trên và khép miệng lại
  • Giữ trong giây lát
  • Thở ra từ mũi

Nếu bạn cảm thấy bài tập này khó để thực hiện thuần thục, hãy tưởng tượng đang uống không khí trong lành và coi lưỡi mình như một cái ống hút. Bạn có thể lặp lại bài tập này một vài vòng, hay cho tới khi bạn cảm thấy đã giảm nhiệt (về thể chất lẫn tâm trí).

Hơi thở là điều cốt lõi của cuộc sống và pranayama giúp chúng ta loại bỏ những nỗi lo lắng, mệt mỏi và duy trì sự yên bình trong tâm trí.