10 bài tập và tư thế yoga chuẩn bị cho handstands

8914

Handstand, trồng chuối bằng tay, hoặc Adho Mukha Vrksana, là một tư thế lộn nâng cao yêu cầu có sức mạnh và khả năng thăng bằng. Tập luyện tư thế này thường xuyên có thể cái thiện tuần hoàn máu, giữ xương và hệ nội tiết khỏe mạnh và thay đổi quan điểm của bạn.

Handstand là một tư thế đầy thách thức và yêu cầu sức mạnh ở phần bụng, chân và cánh tay. Nó cũng thách thức tinh thần vì ta lộn ngược mình xuống, kích hoạt phản ứng đánh hoặc chạy được sản sinh bởi hệ thần kinh giao cảm.

Nếu các tư thế lộn mới với bạn, bạn sẽ thấy kì lạ và thậm chí sợ hãi lúc ban đầu. Nhưng tập luyện giúp bạn tiến bộ hơn và có thể giúp bạn cải thiện sự tự tin trong tư thế.

Ai cũng có thể làm được handstands – chỉ cần học cách dạy cơ thể và tâm trí vào tư thế an toàn. Hãy thử những tư thế yoga dưới đây để chuẩn bị vào handstands dễ dàng và an toàn hơn.

1. Plank

Handstand yêu cầu cơ bụng và cánh tay phải khỏe. Do vậy Plank giúp bạn chuẩn bị tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể. Nó cũng giúp cải thiện độ khỏe cổ tay rất cần thiết cho handstand.

2. Plank một bên

Giống như plank thông thường, plank một bên giúp làm săn chắc cánh tay, cổ tay và phần bụng, đặc biệt các cơ bụng hai bên. Nó cũng giúp cải thiện mức thăng bằng, phát triển ý thức về sự khác nhau giữa trái và phải. Cảm nhận thăng bằng và ý thức là hai nhân tố quan trọng của handstand.

3. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền rất tốt cho tập vùng bụng. Nó cũng giúp kéo căng các gân kheo và làm săn chắc hông, giúp bạn kiểm soát nửa dưới cơ thể khi bạn đang lộn mình vào handstand. Navasana cũng giúp bạn cải thiện thăng bằng và tự tin hơn.

4. Chó cúi đầu với các bước dần dần

Chó cúi đầu là tư thế tốt để khám phá và vào tư thế handstand, chuẩn bị tinh thần và định tuyến cơ thể hợp lý cho handstand. Nó kéo căng và làm săn chắc cánh tay, tăng cường độ linh hoạt vai và kéo căng phần cơ thể phía dưới.

Nó cũng giúp bạn bắt đầu quan sát định tuyến cơ thể. Kết hợp các động tác nhịp điệu vào tư thế giúp bạn khai phá được nhiều hơn. Một khi vào Chó cúi đầu, bước 6 feet gần tay hơn. Điều chỉnh cảm giác và bắt đầu đẩy hổng qua vai, vai qua cổ tay. Bước dần lên một vài inches và tưởng tượng mình đang nhấc bổng hai chân lên.

5. Chiến binh III

Tất cả các tư thế chiến binh đều được đặt tên theo tên của ba chiến binh nổi tiếng Shiva, Virabhadra và tượng trưng cho sức mạnh vô biên. Chiến binh III giúp bạn xây dựng sức mạnh cho chính mình để vào handstand dễ dàng hơn.

Tư thế này cũng làm săn chắc chân, cải thiện độ thăng bằng và tập trung ý thức vào xung quanh hông – điểm chính của định tuyến trong handstand. Chiến binh III cũng giúp bạn chuẩn bị về tinh thần cho handstand.

6. Đứng xoạc

Đứng xoạc là tư thế sơ khai chuẩn bị trước khi vào handstand. Nó làm ấm phần cơ thể phía dưới và cánh tay, giúp cơ thể và tâm trí làm quen dần với việc một chân nhấc bổng và thăng bằng bằng một chân. Tư thế này cũng là cơ hội để khai phá mức độ ổn định của phần cơ thế phía bên trái hoặc phải, là cách thoải mái để vào handstand nhất.

7. Nhảy chữ L

Bài tập này tương tự với đứng xoạc nhưng thay vì một chân đưa lên trời thì chân đó được kéo căng ra ngoài, minh họa chữ cái L. Giữ một chân kéo duỗi ra ngoài với mũi bàn chân duỗi thẳng và nhẹ nhàng nhảy bật lên. Cảm nhận chân đang nhấc bổng khỏi mặt đất.

Tập động tác này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh ở cánh tay và phần bụng, giúp bạn làm chủ tốt hơn bước đầu tiên trước khi vào handstand.

8. Nhảy chữ L có hỗ trợ

Để tập được bài này, bắt đầu bằng Chó cúi đầu với hai gót chân gần tường hoặc ở cấu trúc ổn định. Từ từ bước chân lên tường, bắt đầu bằng một bàn chân và từ từ leo cả hai chân lên tường hoặc bất kì vật nào có cấu trúc ổn định.

Mục đích của bài tập là giúp cơ thể làm quen với động tác lộn và cho phép dòng máu được chảy ngược từ nửa dưới cơ thể lên. Bài tập này cũng cải thiện sức mạnh phần cánh tay và phần bụng.

9. Handstand có hỗ trợ

Đôi khi chúng ta cũng cần hỗ trợ một chút, dựa vào tường hoặc bất kì cấu trúc cố định nào là cách tốt nhất khi tập luyện. tối đa hóa phần nhảy bật chữ L để tạo nền tảng vào tư thế handstand chống lên tường. chú ý định tuyến cơ thể. Quan sát bạn cảm thấy như thế nào khi thực hiện tư thế lộn, cả cảm xúc ở cơ thể vật lý lẫn trong tâm trí.

10. Tư thế đứa trẻ

Handstand tăng cường cũng đòi hỏi các tư thế thư giãn nhằm loại bỏ căng thẳng ở hai tay. Thả mình vào Balasana, hai gối mở rộng sang hai bên hoặc hai gối chạm nhau nhưng lưng thư giãn.

Handstand yêu cầu sự kiên nhẫn. yếu tố chính là không nên tập trung vào tư thế cuối cùng mà hay tận hưởng và trải nghiệm quá trình vào tư thế. Dù bạn có làm được handstand nâng cao chỉ mới bắt đầu tập, hãy chuẩn bị cơ thể và tinh thần thật tốt để cải thiện tư thế tốt hơn.

2 COMMENTS

Comments are closed.