Tập trung vào chính mình – Center yourself

216

Bài tập đơn giản này giúp làm mềm dẻo các vị trí trên cơ thể có khả năng bị căng cứng (như lưng dưới, hông, đùi) với các bài tập ngồi xổm, gập người sau thụ động, lộn nhẹ và vặn xoắn.

KHI BẠN THỰC HÀNH, những động tác này nhằm mục đích tái lập sự cân bằng apana vayu (downward – moving energy), giúp tâm trí ổn định và cơ thể thư giãn.

Đây là một chuỗi bài tập hoàn hảo giúp ổn định các dây thần kinh bị tổn thương bởi trong chuỗi này, bạn sẽ được trải nghiệm các động tác hồi phục cân bằng, cho phép bạn nghỉ ngơi và một vài động tác đòi hỏi sự nỗ lực và cân bằng nhẹ nhàng.

Trình độ: người mới bắt đầu
Tác dụng: xoa dịu thần kinh
Dụng cụ cần thiết: hai viên gạch, chăn, và một điểm tựa.
Mục đích: thoải mái, thư giãn
Suy niệm: hãy đặt sự ưu tiên cho sự thoải mái của cơ thể. Bài tập này sẽ phản ánh thay đổi của cơ thể sau khi được thoải mái và thư giãn cà về tâm hồn và thể chất.
Lợi ích khác: giúp toàn bộ cơ thể co dãn, dẻo dai.

1Matsyasana (Fish Pose)

Là một biến thể hỗ trợ. Gối đầu lên chiều cao nhất của viên gạch, ở giữa lưng cũng đặt vào đó một viên ở chiều có độ cao trung bình. Gập gối, hai lòng bàn chân chạm sàn. Thư giãn hai bả vai, và hít thở từ 1 đến 3 phút.

2Supta Virasana (Reclining Hero Pose)

Đặt một vật làm điểm tựa ở một đầu của thảm, tiếp đó đặt một chiếc chăn được gấp sẵn. Ngồi giữa hai gót chân, điểm tựa để sau lưng, ngả lưng nằm lên điểm tựa đó, đầu thư giãn trên chăn. Giữ nguyên vị trí trong 1 đến 3 phút.

3Vrksasana (Tree Pose)

Biến thể đứng. Giữ thăng bằng trên chân phải, đưa bàn chân trái đặt lên mặt trong của đùi phải (tránh đầu gối). Các ngón tay đan vào với nhau, lòng bàn tay ngửa lên. Mỗi khi thở ra tạm dừng 1 đến 2 giây. Lặp lại động tác ở bên ngược lại.

4Malasana (Garland Pose).

Hai chân mở rộng bằng vai. Gập gối, ngồi xổm. Giữ thăng bằng giữa hai gót chân và bóng của bàn chân. 2 lòng bàn tay chụm vào nhau để trước ngực, 2 khuỷu tay dựa vào mặt trong của đầu gối.

5Uttanasana (Standing Forward Bend).

Biến thể đứng. Hai tay chống xuống thảm, nhấc hông lên cao, hai chân duỗi thẳng, gập người về trước. Chân phải bắt chéo ra sau chân trái. Duỗi chân dựa vào xương cụt và trùng chân xuống qua chỏm đầu. Lặp lại động tác ở chiều ngược lại.

6Adho Mukha Svanasana (Downward – Facing Dog Pose).

Biến thể bước chân hoặc bắt đầu bằng tư thế Down Dog. Bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Duỗi chân dựa vào xương cụt và hạ thấp xuống bằng gót chân. Đầu để lơ lửng giữa hai tay. Mỗi nhịp thở ra dừng lại 1 đến 2 giây.

7Tri Pada Adho Mukha Svanasana (Three – Legged Downward – Facing Dog Pose).

Nhấc chân phải lên theo chiều cao của hông. Kéo dài chân ra sau bằng mặt trong của chân phải, và chạm bằng gót chân phải.

8Pigeon Pose.

Hạ thấp đầu gối bên phải xuống thảm ở giữa hai tay. Mở rộng cơ thể qua chân trái, cân bằng trọng lượng cơ thể ở giữa hai hông. Kéo dài cột sống ra, thả lỏng đầu lên gạch. Hít thở nhẹ nhàng cho không khí đi xuống phần lưng dưới. Lặp lại động tác 6 và 8 ở chiều ngược lại.

9Balasana (Child’s Pose).

Hạ thấp hông xuống hai gót chân, ép trở lại tư thế Child’s Pose với hai cánh tay duỗi thẳng. Dịch chuyển hai tay sang phía bên trái để căng dọc phần người bên phải cho đến khi bạn vẫn cảm thấy ổn. Hít thở nhẹ nhàng. Lặp lại động tác ở chiều ngược lại.

10Makarasana (Dolphin Pose).

Dùng tứ chi đẩy người lên, sau đó 2 cẳng tay chống sàn. Đan các ngón tay vào nhau, co mép các ngón chân lại, nhấc đầu gối và hông lên cao, duỗi thẳng hai chân. Đầu lơ lửng, và nâng xương cụt lên để kéo dãn cột sống. Tạm dừng động tác mỗi một lần thở ra.

11Gomukhasana (Cow Face Pose).

Biến thể ngồi. Chân phải đặt lên chân trái sao cho đầu gối chân phải nằm trên đỉnh của đầu gối chân trái, xương ngồi làm trụ giữa hai bàn chân. Nhẹ nhàng xoay sang bên phải. Thả lỏng hàm và hai vai. Thay đổi thứ tự bắt chéo chân, lặp lại ở chiều đối diện.

12Purvottanasana (Upward Plank Pose).

Thả lỏng hai chân, mở rộng hai chân trước mặt. Đặt hai tay xuống thảm ở vị trí sau hông với các ngón tay hướng về chỗ bạn đang ngồi. Nâng hông lên cao, ép hai lòng bàn chân xuống sàn. Đầu buông thõng xuống.

13Sucirandhrasana (Eye – Of – The – Needle – Pose).

Nằm ngửa, co hai đầu gối lên cao. Mắt cá chân phải đặt lên đùi chân trái. Đan các ngón tay lại với nhau vòng xuống dưới đùi trái. Uốn cong 2 mắt cá chân, hướng hai chân vào thân người. Lặp lại động tác ở chiều đối diện

14Ardha Pavanamuktasana (Half Wind – Relieving Pose).

Hai chân mở rộng để thẳng lên sàn. Chân phải co lên chĩa vào ngực, các ngón tay đan vào nhau vòng xuống bên dưới đùi phải. Thả lỏng và kéo dãn qua các gót chân. Lặp lại động tác ở chiều đối diện.

15Jathara Parivartanasana (Revolved Abdomen Pose).

Hai đầu gối gập lại, kéo hai chân hướng về phía ngực. Từ từ hạ hai chân sang bên phải. Tay phải đặt lên chân nằm trên. Thả lỏng hai bả vai, thở vào phía bên trái. Lặp lại động tác khi đổi bên. Kết thúc bằng Savasana.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here