Khi nghĩ tới từ “cơ bản” có thể những từ tiếp theo hiện ra trong đầu bạn sẽ là “khó” , “căng thằng”. Tuy nhiên tập yoga có những bí quyết riêng để khiến cho bài tập bớt khó hơn, dưới đây là những bí quyết mà chúng tôi muốn chia sẻ với các bạn.

Cách đây 1 năm, Karly Treacy, một giáo viên vinyasa ở Los Angeles đã đi khám bác sĩ. Bà mẹ 3 con này cứ ngỡ mình sẽ được nghe bác sĩ kết luận rằng mọi thứ đều tốt nhưng cuối cùng lại nhận được thông báo rằng sau 3 lần sinh nở liên tiếp trong 3 năm xương chậu của mình hiện đang rất yếu và mình đã bị sa vùng chậu khiến cho một số nội quan như bàng quang và ruột bị dịch chuyển xuống vùng bụng dưới. Giáo viên yoga và Pilates lâu năm này đã bị shock trước kết luận của bác sĩ. Cô đã tập luyện cho vùng xương chậu của mình trong rất nhiều năm để tăng cường sức mạnh cho bộ phận này thế nhưng tại sao xương chậu của cô vẫn không dủ khỏe để nâng đỡ các nội quan? Bác sĩ đã đưa ra một kết luận cực kỳ bất ngờ: Treacy đã tập luyện quá mức dẫn tới suy giảm sức khỏe vùng xương này thay vì tăng cường sức mạnh như cô vẫn nghĩ.

Treacy nói rằng những phần cơ cứng cáp trong người đa phần là những bó cơ ngắn và không có khả năng đàn hồi cao nên sẽ không được thực sự khỏe. Dĩ nhiên là việc luyện tập các bài tập làm yếu cơ để tăng cường sức mạnh của cơ nghe có vẻ ngược đời với cách nghĩ của đa số mọi người nhưng những gì Treacy đã rút ra từ quá trình tập luyện của mình đã chứng minh rằng việc tập trung tập luyện các vùng cơ quan trọng sẽ làm cho chúng yếu đi thay vì khỏe lên. Những bài tập này nhìn thì có vẻ dễ nhưng lại là những bài tập khó nhất trong yoga và sẽ mang lại cho người tập vòng bụng phẳng mơ ước. Cho dù người tập mới sinh con và đang gặp phải các vấn đề hậu sản giống như Treacy hay chỉ đơn giản là muốn tăng cường sức mạnh của những vùng cơ chủ đạo trong cơ thể thì chuỗi những động tác sau đây đều có thể thỏa mãn mục đích của bạn.

Làm suy yếu để tăng cường sức mạnh

Sau lần khám bác sĩ, Treacy đã thay đổi chế độ tập luyện, bỏ đi các bài tập đạp xe ở tư thế gập bụng và các bài tập plank 3 phút mình đã từng tích cực tập luyện và tập các bài tập để ổn định cơ với những tư thế đặc biệt của yoga. Treacy cũng học cách tập Kegels (xem phần Bài tập mang tính cách mạng Kegel) có tác động rất tốt cho cả nam và nữ. Treacy chia sẻ rằng biết cách tập luyện nhưng không tập luyện quá sức thì các bài tập xương chậu và cơ bụng sẽ đem lại hiệu quả cao nhất và người tập có thể nhìn thấy kết quả tập luyện rất nhanh.

KÍCH HOẠT CƠ BỤNG VÀ XƯƠNG CHẬU

Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân trên sàn và kẹp 1 vật giữa 2 đùi. Giữ cho cột sống cong tự nhiên, tránh áp cổ và lưng dưới xuống sàn. Hãy tưởng tượng xương đùi đang chịu lực kéo rất mạnh khiến cho cơ sườn (bó cơ nối từ lồng ngực xuống hông) bị kéo căng. Thả lỏng toàn thân đồng thời hít vào. Thở ra đồng thời siết bụng dưới để đẩy triệt để không khí trong phổi ra. Hãy cảm nhận xương chậu nở rộng một cách tự nhiên khi hít vào và siết chặt khi bạn thở ra.

Tác dụng:

Bài tập kết nối các vùng cơ quan trọng này là bài tập chi tiết cho sự liên quan của xương chậu và cơ bụng. Mỗi lần hít vào xương chậu và cơ bụng sẽ nở ra, khi thở ra xương chậu và cơ bụng đồng thời siết chặt để đẩy không khí từ phổi ra ngoài.

GẬP BỤNG

Giữ tư thế nằm giống bài tập trên, đưa 2 tay đan vào nhau ra sau đỡ gáy, gập phần thân trên sao cho các đốt sống cổ và vùng thắt lưng vẫn giữ độ cong tự nhiên. Khi tập động tác này xương cụt sẽ có xu hướng cong lên theo nhưng hãy cổ giữ nó nguyên tư thếgiữ phần dưới cơ thể không chuyển động. Hít sâu 5 lần.

Tác dụng:

Bài tập này bắt cơ bụng giữa và 2 bên sường hoạt động trong khi cột sống vẫn cong tự nhiên sẽ giúp thư giãn lưng dưới.

GẬP BỤNG, CHUYỂN ĐỘNG 1

Đặt tay trái sau đầu, gập nười lên, tay phải vắt chéo chạm vào đùi trái.Hãy cảm giác như là xương sườn phải cuối cùng đang chạm vào khớp hông phải. Tập đều thời gian cho cả 2 bên trái phải. Hít sâu 5 lần, đổi bên lặp lại động tác.

Tác dụng:

Động tác này buộc các cơ phải làm việc để đỡ xương chậu khi cơ thể vặn sang 1 bên, động tác đồng thời siết các cơ bụng lại giúp phục hồi vùng bụng của các bà mẹ sau sinh nở.

GẬP BỤNG CHUYỂN ĐỘNG 2

Giơ chân lên cao, đầu gối và đùi vuông góc với sàn, bàn chân duỗi thẳng tự nhiên. Hít vào đồng thời duỗi chân ra theo chiều xuống dưới sao cho gót chạm sàn, thở ra đồng thời kích hoạt các cơ bụng dưới và xương chậu khi đưa chân lại vị trí cũ. Lặp lại 12 lần.

Tác dụng:

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở vùng cơ bụng và xương chậu thấp nhất nhờ hít thở và chuyển động của hai chân.

MARJARYASANA-BITILASANA, chuyển động (Tư thế cây cầu, chuyển động)

Quỳ chống 2 tay xuống sàn, kẹp một vật vào giữa 2 đùi. Ấn mạnh mũi bàn chân xuống sàn.Thả lỏng thân đùi trong bên trên và đẩy cong đùi về phía sau (Vật kẹp giữa 2 đùi sẽ di chuyển theo nếu bạn không siết hông ngoài). Tại tư thế này hãy hít vào đồng thời hạ thấp bụng để đạt tư thế Cow (hình 5A), sau đó thở ra đồng thời đẩy tay xuống sàn và cong lưng thành tư thế Cat (hình 5B). Lặp lại 6-8 lần.

Tác dụng:

Động tác này giúp đánh thức xương chậu và cơ bụng, buộc hông ngoài phải hoạt động và giúp bạn kết nối các nhóm cơ này với nhau.

EKA PADA ADHO MUKHA SVANASANA (Tư thế chó úp mặt 3 chân)

Từ tư thế Adho Mukha Svanasana (Tư thế chó duỗi mình), rút xương đùi chân phải lên gần khớp hông sao cho bàn chân phải cách sàn 1 inch, giữ 2 bàn chân song song với nhau, chân phải không chạm đất, đặt bên cạnh chân trái. Giữ nguyên tư thế trong vòng 8 nhịp thở sau đó đổi bên.

Tác dụng:

Động tác này buộc cơ bụng và xương chậu của bên chân không chạm đất phải giữ chân trên không và ổn định xương chậu bên còn lại.

ANJANEYASANA (Tư thế trường tấn thấp)

Đặt bàn chân phải lên phái trước, đầu gối trái quỳ xuống sàn, toàn bộ bàn chân phải tiếp xúc với mặt sàn, đùi phải song song với mặt sàn và vuông góc với khớp hông. Hít vào đồng thời vươn 2 tay cao hơn đầu, kéo giãn cột sống. Thở ra đồng thời hóp bụng để kéo giãn xương cụt. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở, đổi bên lặp lại động tác.

Tác dụng:

Động tác này là tập hợp của những động tác trên. Hông ngoài phải siết vào để nâng xương chậu, nhịp hít vào đẩy không khí vào trong thả lỏng xương sườn, thở ra siết chặt các đốt xương.

PLANK, chuyển động.

Chuẩn bị tư thế plank, vai và cổ tay vuông góc với nhau, thân trên song song với sàn.Giữ nguyên độ cong tự nhiên của cột sống, không cong lưng. Nhấc chân phải lên, bàn chân cách sàn 1 inch. Giữ nguyên 3 nhịp thở. Đổi bên lặp lại.

Tác dụng:

Động tác này lợi dụng sức hút của trọng lực buộc xương chậu phải làm việc để giữ độ cong của cột sống đồng thời ép cơ bụng phải làm việc giúp tiêu hao mỡ.

CHATURANGA DANDASANA, chuyển động (Tư thế con cá sấu, chuyển động)

Chuyển động nằm úp trên sàn, hai tay ngang bằng vị trí xương sườn cuối cùng, áp xuống sàn. Dùng 2 tay nâng người lên, giữ đầu gối và trán chạm nguyên trên sàn tạo thành tư thế Chaturanga. Giữ nguyên trong 8 nhịp thở.

Tác dụng:

Động tác này là một phiên bản khó hơn của plank, giúp những vùng cơ quan trọng và cả cánh tay cùng phải hoạt động.

Tư thế SUPTA TADASANA kết hợp gập bụng

Nằm ngửa trên sàn, hay tay đỡ sau đầu, cuộn tròn phần thân trên, giữ nguyên độ cong tự nhiên của lưng dưới giống như động tác ôm vật để kéo cơ từ đùi ngoài vào trong, chân phải duỗi thẳng cách sàn 1 inch, Giữ trong 5 nhịp thở. Đổi bên.

Tác dụng:

Động tác này gần giống như động tác gập bụng chuyển động ở trên, tuy nhiên cơ bụng và xương chậu không phải hoạt động căng thẳng bằng động tác trên.

TWISTING SUPTA TADASANA

Giữ tư thế gần giống động tác số 10 nhưng chân trái nhấc lên cao hơn sàn 1 vài inc, tay phải vắt chéo chạm sang đùi trái, xương sườn phải dưới cùng dãn về phía hông trước. Giữ nguyên trong 5 nhịp thở sâu, đổi bên.

Tác dụng:

Động tác này gần giống số 10, có tác dụng vận động từng bên của cơ thể cùng với vùng cơ trung tâm.

EKA PADA SETU BANDHA SARVANGASANA (Tư thế câu một chân)

Chuẩn bị ở tư thế bắc cầu 1 chân, kẹp một vật vào giữa 2 đùi, dùng cơ hông ngoài siết chặt vật kẹp để đùi trong thả lỏng đồng thời thả lỏng cơ mông. Giữ 2 đùi song song nhau, duỗi thẳng chân phải ra, giữ trong 6 đến 8 nhịp thở, đổi bên.

Tác dụng:

Động tác này đòi hỏi độ hoạt động cao của hông ngoài, buộc các cơ vùng chậu phải hoạt động.

SUPTA GOMUKHASANA (Tư thế tựa mình đan tay hình mặt bò)

Nằm ngửa, đầu gối phải vắt lên trên gối trái, bàn chân phải đặt bên ngoài hông trái, gót chân phải tốt nhất nên ngang bằng với hông, tay giữ mắt cá chân. Kéo đầu gối về phía ngực, giữ nguyên tư thế trong 8 đến 8 nhịp thở sâu và cảm nhận cơ hông ngoài đang thả lỏng, đổi bên.

Tác dụng:

Động tác này giúp thư giãn các cơ, là tổng hòa của các động tác trên.

SUPTA MATSYENDRASANA (Tư thế vặn cột sống)

Nằm ngửa, gập đầu gối, chân đặt xuống sàn, hai tay đặt dọc theo thân, hít vào đồng thời kéo gối phải về gần ngực, sau đó đặt tay trái bên ngoài gối phải. Thở ra đồng thời hạ gối phải sang bên trái cơ thể, tay phải duỗi thẳng song song với thân. Giữ trong 8-10 nhịp thở, đổi bên.

Tác dụng:

Mục đích của động tác này là thả lỏng tối đa các cơ, chuẩn bị cho động tác savasana cuối cùng dưới đây

SAVASANA (Tư thế xác chết)

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, tay thả lỏng theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng cơ thể tối đa, thả lỏng các cơ bị gập hoặc đang bị căng. Nhắm mắt, thả lỏng cơ hàm và môi. Hít thỏe 5-8 phút trong tư thế này.

Tác dụng:

Sau khi tập bất kỳ bài tập Yoga nào, bạn cần một khoảng thời gian thư giãn để cơ thể và tâm trí cần có thời gian để nghỉ ngơi. Giai đoạn này là đặc biệt quan trọng và bạn không nên đánh giá thấp nó. Thư giãn, không chỉ có nhiều lợi ích trong việc tạo điều kiện để đồng hóa năng lượng sau bài tập Yoga, mà nó còn là một kỹ năng rất có giá trị để cuộc sống khỏe mạnh, an bình và ổn định hơn.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here