Tự do dỡ bỏ những điều cũ kỹ đã trở thành lối mòn bằng một bài tập chứa đựng những biến thể tinh tế thay cho những động tác thông thường bấy lâu.

KHI BẠN THỰC HÀNH, nếu bạn có ý thức muốn thay đổi một hành động đã trở thành thói quen, thì theo lẽ tự nhiên bạn sẽ cảm thấy một chút khó chịu hoặc không chắc chắn với những gì mình đang làm. Nhưng hãy kiên nhẫn với chính mình mỗi khi thực hiện các động tác và quan sát phản ứng của cơ thể. Hãy nhắc nhở bản thân rằng thói quen mới sẽ mở ra cho bạn những phương pháp mới, con đường mới để làm việc, dù là trong phòng tập hay ở ngoài đời sống.

Trình độ: Người mới bắt đầu
Tác dụng: giải tỏa căng thẳng ở hông và vai
Dụng cụ cần thiết: không có
Mục đích: kiến thức
Suy niệm: chịu khuất phục trước trí thông minh bẩm sinh của bạn. Cha đẻ của nền Yoga hiện đại Tirumalai Krishnamacharya đã nói “không có ai sinh ra là đã có trí khôn, trí khôn chỉ có được dựa trên sự nỗ lực của bản thân mỗi người”.
Các lợi ích khác: tăng cường các cơ quanh bụng, kéo dài và bổ sung sức mạnh cho các cơ gấp hông.

1Siddhasana (Adept’s Pose)

Biến thể ngồi vắt chéo chân, ngực mở và cột sống thẳng đứng. Đan các ngón tay lại với nhau. (Phải nhớ chân nào để ở trước và ngón tay nào đặt trên cùng để thuận lợi cho các bước sau). Duỗi hai tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay hướng lên trên.

2Uttanasana (Standing Forward Bend).

Đứng thẳng hai chân mở rộng bằng hông. Đan các ngón tay lại với nhau ở phía sau lưng. Thả lỏng cổ, gập người qua đầu gối, đưa hai tay lên cao. Kết thúc động tác, từ từ đưa tay xuống trở về tư thế đứng thẳng.

3Virabhadrasana I (Warrior Pose I).

Khi hít vào bạn đồng thời bước chân phải về sau. Xoay gót chân phải sao cho gót chân và ngón chân tạo thành gốc 45 độ. Nâng hai tay lên cao qua đầu và ngực nâng lên.

4Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose ).

Thở ra, chắp hai tay lên trước ngực như đang cầu nguyện. Khuỷu tay phải đặt lên má ngoài của đầu gối chân trái. Mắt nhìn lên vai trái.

5Plank Pose.

Cởi bỏ vòng xoắn. Hai lòng bàn tay và hai đầu bàn chân tiếp xúc với sàn, bước lùi về sau tạo thành tư thế Plank Pose. Hóp bụng lại và kéo dài qua cột sống, đầu hướng về trước, mở rộng hai gót chân.

6Vasisthasana (Side Plank Pose).

Nằm nghiêng người sang bên trái, má ngoài chân trái áp đất. Hai hông chụm lại với nhau xương cụt chỉ xuống gót chân. Tay phải giơ lên cao, mắt nhìn vào đỉnh ngón tay giữa. Kết thúc tư thế, hạ người xuống các ngón chân và cẳng tay tiếp đất. Lặp lại động tác 3 và 6 ở chiều ngược lại.

7Prasarita Padottanasana (Wide – Legged Standing Forward Bend).

Trở lại tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng ra khỏi chiều rộng của thảm. Các ngón tay đan lại với nhau ở sau lưng, làm ngược lại với động tác bạn làm ở số 1. Tạo điểm cố định ở hông và gập người xuống, hai bàn tay siết chặt lấy nhau đưa lên hướng chỉ sàn.

8Vatayanasana with Garudasana (Horse Pose with arms in Eagle Pose).

Từ từ cuộn mình lại, hai chân hướng ra ngoài, và ngồi thấp xuống. Hai cánh tay nâng lên, khuỷu tay gập. Khuỷu tay phải vòng vào bên trong khuỷu tay trái, hai cẳng tay và bàn tay quấn với nhau. Người lắc lư nhẹ nhàng uyển chuyển trong 6 lần. Sau đó đổi thứ tự tay.

9Ardha Ustrasana (Half Camel Pose).

Quỳ gối xuống. Trọng tâm cơ thể đặt ở vùng bụng. Hít vào và tập trung ở phần bụng. Tay trái nâng lên đưa về phía sau. Bàn tay phải đặt lên lòng bàn chân phải. Tập trung vào chiều dài hai bên lườn, lưu ý không xoay hông. Hít vào và trở lại tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại động tác và đổi bên.

10Dhanurasana (Bow Pose).

Nằm úp người xuống bụng tiếp xúc với sàn, cong người sao cho hai tay túm chặt mặt trong của hai cổ chân. Ép phần bụng, đùi và háng xuống sàn. Hãy cảm nhận cột sống đang di chuyển về trước, co rút gân khoeo và mông của bạn lại. Cổ kéo dài, mắt nhẹ nhàng hướng về trước, đùi chắc chắn và che lấp xương cụt ở phía dưới.

11Tri Pada Adho Mukha Svanasana (Three – Legged Downward – Facing Dog Pose).

Thả lỏng mắt cá chân, từ từ hạ xuống sàn. Hai lòng bàn tay chống xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai, tạo thành tư thế Downward – Facing Dog. Nâng chân trái lên cao, hai bên hông giữ song song với nhau.

12Eka Pada Rajakapotasana (One – Legged King Pigeon Pose).

Cẳng chân trái đưa lên trước song song với mép trên cùng của thảm. Ép xương chậu xuống thảm hoặc đặt một chồng chăn đỡ dưới đùi trái. Hai hông để ngang bằng, nâng bụng lên cao. Các đầu ngón tay chống chắc chắn xuống sàn để thực hiện động tác mở rộng ngực.

13Parivrtta Eka Pada Rajakapotasana (Revolved One – Legged King Pigeon Pose).

Khuỷu tay phải quàng qua má ngoài của đầu gối trái, hai bàn tay khép chặt để trước ngực như khi cầu nguyện và vặn người sang bên trái tạo sức ép lên vùng bụng. Kết thúc động tác, lặp lại số 11 và số 13 ở chiều ngược lại.

14Vikasitakamalasana (Blossoming Lotus Pose).

Trở về tư thế ngồi, hai lòng bàn chân khép vào nhau. Xương ngồi hạ xuống. Nâng hai bàn chân lên, hai cẳng tay luồn dưới hai đầu gối, ngón cái và ngón trỏ chụm lại với nhau. Kết thúc động tác trở về tư thế ngồi.

15Paschimottanasana (Seated Forward Bend).

Mở rộng hai chân ra phía trước và uốn cong bàn chân. Ngón cái và ngón trỏ túm lấy ngón chân cái. Hít vào và nâng ngực lên. Thở ra, kéo dài cột sống, và giữ động tác trong 10 nhịp thở. Kết thúc bài tập bằng Savasana.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here