Đây là một chuỗi bài tập giúp tiếp thêm sinh lực cho bạn thông qua các động tác cân bằng và vặn xoắn, khơi dậy ngọn lửa bên trong con người bạn, được gọi là agni.

KHI BẠN THỰC HÀNH. Để tâm trí bạn bình tĩnh, rõ ràng và nhiệt tạo ra được lan tỏa ra khắp cơ thể, hãy thở bằng mũi đồng thời nhẹ thắt cổ họng lại để tạo ra sự thông suốt, nhịp nhàng, đây được gọi là bài thở Ocean – sounding Ujjayi Pranayama (Victorious Breath). Hít thở nhẹ nhàng và đều đặn, thở ra thật sâu và đầy.

Trình độ: cho người mới bắt đầu
Tác dụng: vỗ về, ôm ấp cơ thể mình.
Dụng cụ cần thiết: một viên gạch
Mục đích: Anjali Mudra. Hai lòng bàn tay khép lại với nhau, hai ngón trỏ nhẹ nhàng chạm vào ngực. Sau đó từ từ di chuyển tay sao cho ngón trỏ chạm vào giữa trán.
Suy niệm: “nếu bạn tận tụy với yoga, yoga sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn” – trích lời của giáo viên Yoga đồng thời là tu sĩ người Ấn Độ, Baba Hari Dass.
Lợi ích khác: tăng cường cơ tứ đầu, xương cốt và lưng.

1Vrksasana (Tree Pose).

Tập trung trọng lượng cơ thể xuống bàn chân trái. Co chân phải lên sao cho lòng bàn chân phải đặt vào mặt trong của đùi trái. Hai lòng bàn tay khép lại với nhau nâng cao qua đầu. Giữ vị trí trong 10 đến 15 nhịp thở, dừng lại khi thở ra. Đổi bên lặp lại động tác.

2Uttanasana (Stading Forward Bend).

Đứng dậy hai chân mở rộng bằng hông. Từ vị trí hông gập người về trước. Hạ thấp hai tay xuống sàn, nếu cần thiết bạn có thể hơi trùng đầu gối xuống một chút. Kéo dãn người lên qua xương cụt và kéo xuống qua đỉnh đầu.

3Abhaneyasana (Low Lunge), biến thể.

Chân trái bước về sau và hạ thấp đầu gối xuống thảm. Khép hai lòng bàn tay đặt trước ngực. Vặn eo sang bên phải và quàng khuỷu tay trái ra mé ngoài của đầu gối chân trái.

4Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose).

Bàn tay trái đặt ở mé ngoài bàn chân phải, ngang bằng ngón chân cái. Hai chân duỗi thẳng, gót chân trái quay xuống. Vặn người sang phải, mở rộng cánh tay phải đưa lên cao. Kết thúc động tác, chân trái bước lên, hai bàn chân chụm lại. Lặp lại động tác số 2 đến 4 ở chiều ngược lại.

5Parivrtta Utkatasana (Revolved Chair Pose).

Gập đầu gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông, trọng lượng cơ thể dồn xuống hai gót chân. Hai lòng bàn tay khép chặt vào nhau. Vặn người sang phải, khuỷu tay trái vòng ra mé ngoài đầu gối chân phải. Hít thở xuống vùng bụng và vào giữa lưng.

6Utkatasana (Chair Pose), biến thể.

Kết thúc động tác vặn người, hai đầu gối vẫn gập. Hai cánh tay nâng lên trước ngang bằng với vai, hai tay mở rộng, lòng bàn tay hướng vào nhau. Kéo dài cột sống, mở rộng xương đòn. Hai gót chân nâng lên. Thư giãn mắt và cằm.

7Tadasana (Mountain Pose).

Hạ gót chân xuống thảm. Duỗi hai chân và đứng thẳng. Hai tay mở rộng đưa lên qua đầu, thả lỏng hai vai. Cân bằng trọng lượng của cơ thể giữa khớp nối của bàn chân và gót chân. Kéo dài qua đỉnh đầu và các ngón tay.

8Utthita Hasta Padangusthasana III (Extended Hand – To – Big – Toe Pose III)

Đan các ngón tay vào nhau vòng xuống dưới đầu gối chân phải, ôm chân phải vào trước ngực. Tay trái túm lấy bàn chân phải. Duỗi thẳng chân phải ra trước (đến mức tối đa) và vặn sang phải. Cánh tay phải mở rộng sang ngang thẳng hàng với vai.

9Parivrtta Ardha Chandrasana (Revolved Half Moon Pose).

Thả chân phải xuống, kết thúc động tác vặn người. Từ hông gập người về trước. Chân phải nâng lên ngang bằng với hông, tay phải đặt lên trước bàn chân trái hoặc đặt lên gạch. Vặn người sang trái, nâng cánh tay trái lên cao. Kết thúc động tác. Lặp lại động tác từ 5 đến 9 ở chiều ngược lại.

10Malasana (Garland Pose).

Hai chân mở rộng bằng vai. Gập gối và ngồi xổm. Hai lòng bàn tay khép hờ vào nhau đặt trước ngực, ép khuỷu tai vào mặt trong đầu gối.

11Bharadvajasana (Bharadvaja’s Twist), biến thể.

Trở lại tư thế ngồi, hai chân quỳ xuống sàn, xoay chân sang chạm mé ngoài hông trái. Bàn tay trái đặt lên đầu gối chân phải và tay phải đặt xuống sàn đằng sau hông phải. Vặn cột sống sang bên phải. Kết thúc động tác vặn người, tiếp tục thực hiện ở chiều ngược lại.

12Purvottanasana (Upward Plank Pose).

Mở hai chân về trước mặt. Hai tay đặt phía sau người, các ngón tay chỉ vào hông. Nâng hông lên cao, ép xương bàn chân xuống thảm. Nếu bạn cảm thấy thoải mái, có thể ngửa đầu ra sau.

13Anantasana (Side – Reclining Leg Lift). Biến thể.

Nằm nghiêng sang bên trái, gối đầu lên tay. Tay phải đặt xuống sàn ở phía trước mặt để giữ thăng bằng, kéo dài qua gót chân, nâng hai chân lên cao nhất có thể. Hạ chân xuống và lặp lại động tác ở chiều ngược lại.

14Salabhasana (Locust Pose). Biến thể.

Nằm xuống úp bụng xuống sàn. Ép xương mu xuống và nâng đầu, nâng ngực lên cao. Các ngón tay đan vào nhau để sau lưng, hai bả vai khép lại. Hai chân và hai cánh tay cố gắng nâng lên cao. Kết thúc động tác và thư giãn một lát.

15Balasana (Child’s Pose). Biến thể.

Bắt đầu bằng tư thế Balasana, tạm dừng giữa chừng đặt bàn tay lên bụng, sau đó gập người qua đùi. Thả lỏng bụng, thở 10 đến 15 nhịp. Kết thúc bài tập bằng Savasana.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here