Dành cho bản thân chút thời gian nghỉ ngơi

161

Dừng tất cả mọi suy nghĩ và dừng phán xét bản thân. Chuỗi bài tập thú vị dưới đây được thiết kế để giúp bạn kết nối lại với cuộc sống hiện tại, để tận hưởng niềm vui và hạnh phúc.

Chú ý khi luyện tập: bên cạnh tập trung vào căn chỉnh cơ thể, các bạn nên quan sát suy nghĩ của mình và nuôi dưỡng lòng biết ơn cũng như một cảm giác kỳ diệu trong suốt bài tập. Nếu tư thế tập khiến bạn không thoải mái, bạn có thể điều chỉnh một chút để có thể vừa thực hiện được và vừa mỉm cười hạnh phúc.

Cấp độ: người mới bắt đầu
Tác dụng: giúp bạn tìm được nụ cười thật sự
Dụng cụ cần thiết: một tấm chăn, một viên gạch
Mục đích: nhẹ nhàng
Suy niệm: hãy tưởng tượng một ánh sáng màu trắng – vàng đang lung linh giạt vào người bạn, phủ khắp mọi khoảng trống trong cơ thể bạn.
Các lợi ích khác: kéo dài hai bên người, thư giãn cơ hàm.

Tadasana (Mountain Pose)

Mỗi khi bạn tập động tác này, bạn sẽ dấy lên cảm giác như mình đang được trở về nhà. Cảm nhận một sự nhẹ nhõm, mãn nguyện và năng lượng từ trái tim đang mỉm cười khi bạn đứng trên sàn, kéo dài cột sống, hạ thấp hai vai, mềm mại đôi mắt, và nâng các góc của đôi môi lên cao. Hai lòng bàn tay chụm vào nhau đưa lên trước ngực và tập trung vào bên trong. Hãy tự hỏi bản thân mình “tôi đang biết ơn về điều gì?”. Hãy để những kỷ niệm và suy nghĩ ngọt ngào đến trong bạn. Khi hít vào, bạn có thể cảm nhận một nguồn năng lượng chữa bệnh ấm áp đang lấp đầy lồng ngực. Khi thở ra, hãy tự nói với bản thân “cuối cùng, tôi đã về nhà đến với trái tim của tôi”. Dừng lại và tận hưởng cảm giác này trong 5 nhịp thở.

Parsva Tadasana (Sidebending Mountain Pose)

Hít vào và nâng hai tay chỉ lên trần nhà. Khi thở ra, bạn nghiêng hông và khung xương sườn sang bên trái đồng thời ngả thân mình sang bên phải để tạo thành tư thế đứng gập bên. Hai bàn chân chạm sàn làm trụ. Thả lỏng hai vai và tận hưởng sự kéo dãn này trong vòng 3 nhịp thở. Trở về tư thế đứng ban đầu. Lặp lại động tác ở chiều ngược lại. Mỗi bên thực hiện 3 lần, sau đó trở về tư thế Tadasana.

Five – pointed Star From Tadasana

Hai bàn chân mở rộng khoảng 3 đến 3,5 feet. Hít vào và nâng cả hai cánh tay sang hai bên, song song với mặt sàn. Khi hít vào hãy kiểm tra tư thế. Cột sống giữ thẳng và xương cụt hạ thấp xuống. Đầu thả lỏng giữa hai vai. Khi thở ra hãy truyền năng lượng đến 5 điểm – hai bàn chân, hai bàn tay và đỉnh đầu trong 3 nhịp thở sâu và đầy.

Anjaneyasana, biến thể (Hug a tree lunge)

Từ động tác số 3, hãy xoay bàn chân trái vào trong và bàn chân phải chỉ ra ngoài. Gập đầu gối chân phải xuống tạo góc 90 độ, xoay thân người sang bên phải và gập người hạ xuống đùi chân phải. Tay trái đặt xuống sàn nhà, gần với bàn chân để giữ thăng bằng. Cánh tay phải vòng qua đùi chân phải và “ôm” lấy. Nhẹ nhàng kéo ngực ra xa khỏi đùi, và giữ động tác trong 6 nhịp thở. Thả lỏng và hít thở. Khi thở ra, bạn xoay hai bàn chân sang chiều ngược lại và thực hiện động tác tương tự.

Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

Bạn xoay hai bàn chân sang bên phải, gập người xuống bên chân phải, tay phải đặt lên ống chân, lên trên sàn hoặc lên viên gạch tùy ý. Từ từ duỗi thẳng chân phải. Khi hít vào, chầm chậm nâng cánh tay trái lên cao thẳng trần nhà. Mắt nhìn về trước, không căng cổ. Mở rộng hai bên thân người song song với sàn nhà. Đừng quên thở. Giữ động tác trong 5 nhịp thở. Lặp lại ở bên trái.

Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose)

Đây là động tác khó nên các bạn thực hiện từ từ và từng bước một. Đầu tiên hãy trở lại tư thế số 5 ở bên phải. Đặt một viên gạch cạnh mép trong của bàn chân phải, sau đó đặt tay trái lên viên gạch. Mắt nhìn vào bàn tay trái. Cánh tay phải thả lỏng lên lưng dưới. hít thở thật êm, mở ngực ra và nhẹ nhàng xoay bụng sang bên phải. Mặt trong của hai đùi chuyển động hướng về nhau. Sau đó nâng cánh tay phải lên cao chỉ trần nhà. Giữ động tác này trong 2 đến 3 nhịp thở. Lặp lại ở chiều đối diện. Nếu bạn cảm thấy thoải mái rồi có thể không cần dùng đến gạch nữa, hoặc đưa gạch ra mép ngoài của bàn chân ở phía trước để tăng thêm độ khó. Quay trở lại tư thế Five – pointed Star.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Từ tư thế Five – Pointed Star, xoay bàn chân phải ra ngoài, xoay gót chân trái vào trong. Gập đầu gối chân phải và dựa lên đùi phải. Đặt một viên gạch xuống sàn ở phía trước ngón chân út phải khoảng cách bằng một bàn chân. Tay phải dựa lên viên gạch và nhẹ nhàng đặt tay trái lên lưng dưới. Hít vào nâng chân trái lên cao song song với mặt sàn, bàn chân uốn cong. Mắt nhìn xuống. Từ từ duỗi thẳng chân đang đứng và gấp hông. Ổn định tư thế trước khi mở rộng ngực và nâng tay trái lên. Giữ động tác trong 2 đến 3 nhịp thở. Kết thúc động tác và quay trở về tư thế Five – Pointed Star. Lặp lại động tác và đổi bên.

Utkata Konasana (Victory Goddess)

Tư thế vui nhộn này nhắc nhở bạn đừng bao giờ quá nghiêm túc với bản thân. Từ tư thế Five – Pointed Star, xoay cả hai bàn chân ra ngoài. Gập hai đầu gối xuống thành tư thế ngồi xổm thoải mái. Sau đó gập hai khuỷu tay, hít vào và duỗi hai lòng bàn tay sao cho hai ngón cái chạm vào hai vai. Thả lỏng hàm, mặt và cổ. Mở miệng ra, nâng khuỷu tay lên cao, thè lưỡi ra và đưa qua đưa lại, đồng thời thở ra mạnh mẽ tạo âm thanh trong 10 giây. Kết thúc động tác, đứng thẳng và quan sát sự thay đổi trong cơ thể và tâm trí mình.

Gomukhasana, biến thể (Smiling Cow – Face Pose)

Ngồi ở tư thế bắt chéo chân thoải mái, hoặc bắt chéo chân phải và chồng lên chân trái, hai bàn chân mở sang hai bên. Giữ động tác này kéo dãn hông phải trong 10 nhịp thở, sau đó đổi bên trong thời gian tương tự. Thư giãn vài phút bằng động tác Savasana và đắm chìm trong niềm vui và hạnh phúc vừa có được sau chuỗi bài tập.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here