Bài tập giảm đau vai và cổ

1158

Công nghệ hiện đại cung cấp cho con người vô số lợi ích: nguốn tài nguyên thông tin và cảm hứng bất tận.giúp chúng ta dễ dàng tiếp cận những lĩnh vực yêu thích. Tuy nhiên điều này cũng dẫn tới thực tế là có nhiều người ngồi trước máy tính, dán mắt vào điện thoại di động và máy tính bảng quá lâu gây ra hiện tượng biến dạng khớp cổ và vai. Các bài tập dưới đây có thể giúp người tập chỉnh đốn lại vị trí của các khớp xương, làm giảm đau cổ và đau vai.

Tư thế ngồi Sukhasana (Tư thế ngồi cơ bản)

Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng, hít sâu, thở ra chậm. Từ từ cảm nhận lồng ngực căng lên mỗi lúc hít vào và luồng khí từ khí quản chạy dọc theo cột sống. Hít thở khoảng 12 lần.

Tư thế Vajrasana (Tư thế sấm sét)

Quỳ gối xuống sàn, tay trái vươn cao qua đầu, tay phải đặt hờ tại vị trí xương cụt. Thở ra đồng thời gập người về phía trước, quơ tay trái lại sau lưng và quay đầu sang phải, áp má trái xuống sàn. Mông phải cao hơn hông, dồn trọng lượng cơ thể vào 2 chân. Hít vào đồng thời đưa tay phải ra, quay mặt lại vị trí cân bằng và trở lại tư thế quỳ gối ban đầu. Đổi bên, lặp lại động tác khoảng 4 lần với số lần chia đều 2 bên

Tư thế Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang, chuyển động, biến thể không đối xứng)

Nằm sấp trên sàn, quay đầu sang trái, hai tay đặt chéo vào nhau tại xương cụt, lòng bàn tay hướng lên trên. Hít vào đồng thời dùng cơ lưng trên nâng nửa thân trên lên đồng thời vươn tay trái về phía trước, gập khuỷu tay và kề mép tay vào trán (như chào cờ), đầu thẳng. Thở ra đồng thời hạ thấp ngực xuống, thu tay trái về vị trí cũ và quay đầu sang phải, làm mỗi bên 2 lần.

Tư thế Cakravakasana

Quỳ chống tay trên sàn, 2 cánh tay vuông góc với sàn, hitts vào đồng thời ưỡn ngực, vươn vai, gập lưng. Thở ra đồng thời hạ thấp vai, khom lưng, hạ mông xuống, thân trên nằm trên đùi, trán chạm vào sàn, tốt nhất là hạ ngực xuống đùi trước khi hạ hông xuống gót chân. Lặp lại động tác 6-8 lần.

Tư thế Uttanasana (Tư thế đứng gập mình nâng cao)

Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, đặt hai bàn tay lên mông. Thở ra và cúi người về phía trước, hai tay di chuyển xuống mặt sau của chân, gập người sao cho cằm chạm vào đùi.Hít vào đồng thời từ từ vươn thân trên lên tới khi vuông góc với chân, hay tay thẳng chống vào đầu gối, so vai. Tiếp thục thở ra, gập người xuống, đưa tay xuống mắt cá, thả lỏng vai, cằm chạm đùi. Lặp lại động tác 4 làn. Hít vào và trở lại tư thế đứng ban đầu.

Tư thế Utthita Trikonasana (Tư thế tam giác duỗi)

Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, bàn chân trái quay ngang tạo góc 90 độ với bàn chân phải. Hít vào đồng thời vươn hai tay ra phía trước sao cho song song với sàn. Thở ra đồng thời uốn người về bên trái, giữ cho vai và hông nằm trên cùng một mặt phẳng, tay trái hạ xuống thấp hơn gối trái, đầu nghiêng cùng chiều với chân trái. Giữ 2 cánh tay ở nguyên vị tría, tay trái chỉ xuống chân trái, tay phải vươn lên trời. Hít vào đồng thời vươn tay phải ra qua đầu theo chiều song song với tai, quay đầu nhìn về phía lòng bàn tay phải. Thở ra đồng thời thu tay về vị trí cũ, quay đầu về vị trí cũ. Hít vào và trở về tư thế đứng, đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế Vajrasana (Tư thế sấm sét)

Quỳ gối trên sàn, hai tay vươn cao qua đầu. Thở ra đồng thời hóp bụng, cong lưng, uốn người về phía trước, hạ tay xuống vươn về sau lưng, hai tay đặt thoải mái trên xương cụt, ngực áp vào đùi, trán chạm xuống sàn. Hít vào đồng thời từ từ ngẩng lên đưa ngực và tay về vị trí cũ, thẳng lưng. Lặp lại 6-8 lần.

Tư thế Sukhasana Parivrtti (Tư thế ngồi vặn người đơn giản)

Ngồi xếp chân bằng bằng, thẳng lưng, đặt tay trái lên gối phải , tay phải đưa ra sau chống xuống sàn, xoay bàn tay cho ngón tay hướng về phía xương cụt. Thở ra đồng thời vặn thân trên sang bên phải, quay đầu sang bên trái. Giữ nguyên tư thế và hít vào. Tiếp theo thở ra giữ nguyên tư thế vai quya sang phải, đầu quay sang trái. Hít vào đồng thời nhẹ nhàng quay về tư thế cột sống tẳng ban đầu. Mỗi lần thở ra hãy nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía vai trái để kéo giãn cơ cổ bên phải. Tiếp tục tư thế trong 8 nhịp thở sau đó đổi bên và lặp lại động tác.

Tư thế Pascimatanasana (Tư thế ngồi gập mình)

Thẳng lưng, duỗi chân về phía trước, hai tay đặt lên đùi. Thở ra đồng thời hơi co gối và gập người về phía trước, duỗi tay theo chân về phía bàn chân và gập sát ngực vào đùi, cằm chạm đùi tạo góc 45 độ. Hít vào đồng thời thả lỏng vai, từ từ nâng ngực và cằm lên. Thở ra, hạ thấp thân trên xuống, chạm cằm vào đùi. Lặp lại 4 lần sau đó hít vào và trở về tư thế chuẩn bị.

Tư thế Dvipada Pitham (Tư thế cái bàn hai chân, chuyển động)

Nằm ngửa , tay duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay úp. Chống chân vuông góc với sàn, hai chân rộng bằng hông tạo tư thế thoải mái. Hít vào đồng thời nhấn chân , giữ nguyên đầu trên sàn, đẩy hông lên cao tới khi cổ thẳng. Thở ra, thả lỏng cột sống, từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 6 lần.

Tư thế Apanasana (Tư thế gập đầu gối về ngực)

Nằm ngửa, gập gối về phía ngực, nhấc chân khỏi sàn nhà, hai tay bám vào hai đầu gối. Thở ra đồng thời kéo nhẹ hai đùi từ từ tiến về phía ngực, chú ý nhấn chặt lưng dưới để không nhấc khỏi sàn. Thả lỏng vai, cằm hơi hướng lên trên. Hít vào đồng thời duỗi thẳng hai tay và trở về vị trí chuẩn bị. Lặp lại 8 lần.

Tư thế Savasana (Tư thế xác chết)

Nằm ngửa, hai tay thả lỏng duỗi thẳng theo thân, lòng bàn tay hướng lên trên, hai chân hơi cách nhau. Nhắm mắt và thả lỏng toàn thân. Giữ đầu trống rỗng. Nghỉ ngơi ở tư thế này từ 3-5 phút.

Tip tập luyện
  • Kết hợp các chuyển động và nhịp thở. Thở trung bình để cảm nhận được các chuyển động của đốt sống lưng. Sự kết hợp này có khả năng hỗ trợ tái tạo các dây thần kinh cơ, điều trị các rối loạn gây ra do chuyển động sai tư thế.
  • Hãy để mình cảm thấy các tư thế tạo ra sự thoải mái, đừng cố gắng làm đúng tư thế. Mục đích tập luyện là để cơ thể khỏe hơn và có khả năng thích nghi cao hơn. Các bài tập chỉ có giá trị khi nó tạo ra được ích lợi cho người tập.
  • Khi gập người về phía trước hãy cố gắng hạ ngực xuống đùi trước khi mông chạm gót chân.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here