Bài tập cơ bản – Tư thế nâng chân

635

Urdhva Prasarita Padasana dường như là một cụm từ ấn tượng trong tiếng Phạm,được diễn tả bằng tiếng anh với nghĩa là “tư thế kéo căng chân và nâng lên”. Tên gọi bài tập này liên quan đến nhiều bài tập đơn giản và có lợi ích vô cùng nhưng hầu hết các giáo viên tránh việc phải gọi âm tiết này nên thường gọi bằng từ viết tắt của nó. Những động tác nâng chân được gọi là UPP bao gồm việc lưng nằm ngửa và vung chân của bạn rộng ra theo hình vòng cung nhỏ hơn 90 độ, vuông góc với sàn nhà nhưng chưa kết thúc mà làm lại động tác này tương tự như trước.Trong điểm sáng của Yoga, B.K.S Iyengar nói rằng UPP thật tuyệt vời cho việc giảm vùng mỡ bụng, củng cố vững chắc cho vùng thắt lưng, làm cho các cơ quan vùng bụng khỏe ra.”Còn có cái gì không thích về động tác này? ”

Các tư thế có một chức năng nhất định như là làm săn chắc vùng bụng, nhưng chúng ta không bàn về vùng bụng , chiều dài, những cơ phẳng trụ lấy vùng bụng giữa xương mu và xương đòn, giống như thống đốc bang California Arnold Schwarzenegger , chuyển thành cơ bụng sáu múi. Những sự vận động đơn giản này giúp tăng cường cơ bắp , truyền qua phần trung tâm cơ thể của bạn giúp cho những tư thế và chuyển động của bạn và thậm chí cả cái cách mà bạn thở ( bởi vì cơ bắp này dường như gần với phần sau của cơ hoành ). Đó là cơ thắt lưng ,cái mà Ida Roft, người khởi xướng việc thống nhất cấu trúc coi là một trong những cơ quan trọng nhất của cơ thể.

Sự thật là bạn có hai trong số đó, một ở bên phần cơ thể nhưng vì mục đích đơn giản hóa chúng ta sẽ đề cập đến cơ bắp ở số ít. Cơ thắt lưng nằm ở ngay phía sau các cơ quan bụng,và khó khăn trong việc tiếp cận hơn là phần trực tràng. Phải mất một đường vòng quay qua phần tâm của cơ thể ,gắn với phần cột sống ngang lưng, sau đó chạy dọc theo bề mặt bên trong của xương chậu và trên xương mu gắn với bề mặt bên trong của xương đùi tại một khớp xương gọi là đốt chuyển. Roft nói rằng cơ thăt lưng, một vùng cơ gấp đầy năng lượng, đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo nên tổng quán cấu trúc cơ thể,các tư thế và sự vận động của cơ thể.

Nguồn gốc của tư thế UPP là ở bên trong thân trên nơi mà gắn với phần cột sống ngang lưng. Hãy tưởng tượng rằng các cơ thắt lưng giống như một con rối bắt nguồn từ trong bắp đùi của bạn (đốt chuyển) . Bộ phận điều khiển con rối ở vị trí cột sống ngang lưng và điều khiển các bộ phận khác (những con rối có thể làm gì nếu không có bộ phận điều khiển con rối).Bạn có thể kéo lên hoặc thả xuống phụ thuộc vào việc liệu bạn có thể nâng lên hay hạ xuống đôi chân của mình.
Nằm ngửa, gập đầu gối, gót chân để trên sàn cách xa vùng mông của bạn. Tập trung vào đốt chuyển ở bên phải. Từ đây ,hãy tưởng tượng , hướng theo cơ thắt lưng đi qua vùng xương chậu và lên tới vị trí cột sống ngang lưng nơi mà bộ phận điều khiển con rối nắm giữ sự kết thúc tự do. Khi cô ấy kéo chuỗi cơ, thở ra , nâng chân phải một cách dễ dàng ra khỏi sàn nhà, khép đùi về phía gần với vùng bụng. Bây giờ hãy gập đầu gối lại.Dừng lại khi gập hông đến cực độ và sau đó hít vào. Khi bộ phận điều khiển con rối thả lỏng chuỗi cơ ra, thở ra và để chân lơ lửng hướng về phía sàn nhà.Nhưng chờ đã, khi đầu ngón chân của bạn chạm nhẹ lên sàn nhà,ngừng lại để hít thở sâu vào, bộ phận điều khiển con rối sẽ kéo lên và chân của bạn sẽ nâng lên. Tiếp tục nâng lên và hạ xuống ít nhất trong vài phút.Ngừng lại ở cuối mỗi động tác để hít thở vào, nâng lên và hạ xuống bàn chân chỉ khi thở ra. Khi kết thúc động tác đưa chân phải trở lại sàn nhà và lặp lại động tác đó với chân trái của bạn.

Kéo chuỗi cơ

Sau khi thực hiện động tác với một chân,hãy kết hợp cả hai chân để thực hiện bài tập. Hãy chuẩn bị để đối mặt với một số thách thức khi cặp cơ thắt lưng của bạn quá yếu hoặc không giữ thăng bằng được. Bạn có thể hi vọng hai điều xảy ra khi thực hiện đung đưa đôi chân. Một là, bạn sẽ không ý thức được sự phụ giúp của cơ thắt lưng bằng cách kéo căng vùng trực tràng của bạn. Hai là phía sau lưng của bạn sẽ uốn cong hình cung cách xa với sàn nhà.Không có tác dụng nào là đáng mong muốn cả. Kéo căng vùng cơ bụng sẽ ảnh hưởng tới việc hít thở, tạo gánh nặng cho cơ sáu múi, và cũng ngăn cản cơ thắt lưng thực hiện chức năng quan trọng của nó là xoay chuyển hai bên hông.Việc uốn hông có thể chuốc lấy việc bị thương. Điều đó để làm gì?

Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, thư giãn những đầu ngón tay trên vùng bụng dưới của bạn(dưới rốn của bạn) và bộ phận điều khiển con rối sẽ hạ chân bạn xuống sàn. Đặt đầu gối lên trên cao hơn phần hông (vì thế bắp đùi của bạn sẽ vuông góc với sàn nhà và gót chân hơi hạ xuống dọc theo mông, giữ tư thế này trong vòng một phút. Vùng bụng của bạn sẽ rắn chắc (chứ không quá cứng nhắc hoặc là mềm nhũn) và bằng phẳng chứ không nhô ra,cột sống ngang lưng ở trạng thái tự nhiên, uốn cong nhẹ nhàng.

Gập chân nâng lên hạ xuống từ từ.Bộ phận điều khiển con rối sẽ kéo căng hơn trước. Khi cô ấy thực hiện quá trình hô hấp, để tâm đến vùng bụng dưới và phần lưng. Giữ cho bề mặt vùng bụng thư giãn, phần dưới của lưng gập nhẹ tự nhiên.Cố gắng đừng làm ảnh hưởng đến sự chuyển động của chân. Nếu bạn cảm thấy bị căng ở phần sau của lưng, hãy kéo chân của bạn ra một chút theo hình vòng cung.Tiếp tục khoảng một phút sau đó thở ra, thả lỏng chân ra trên sàn nhà và nghỉ ngơi khoảng một phút.

Phần chính của bài tập

Bây giờ cố gắng thử với cả hai chân.Bạn có thể tập nâng chân dùng sức hoặc là không .Nếu bài tập trước thì quá khó ,hãy sử dụng sự giúp đỡ của bức tường (như hình số 1). Nằm làm cho phần lưng với phần mông cách tường khoảng 12 đến 18 inch tính từ bức tường. Thở ra, nâng chân lên để cho phần đầu gối cao hơn phần hông. Hít vào và kéo căng chân của bạn do đó chân sẽ vuông góc với sàn nhà. Tách những ngón chân của bạn ra rộng khoảng 12 inch, khép bắp đùi của bạn vào trong (do đó ngón chân cái của bạn sẽ gần với các ngón khác hơn là gót chân), ép phần sau gót chân và khép chặt hai chân của bạn lại với nhau. Thở ra kéo chân xuống cho tới khi gót chân chạm đến bức tường. Hít vào sau đó thở ra khi bạn đưa chân về lại tư thế vuông góc.

Đợi một lát để có thể ước lượng khoảng cách cần thiết đến bức tường. Quay trở lại cho tới khi bạn cảm nhận được sự khó khăn nhưng không ở trạng thái quá căng. Ước lượng khoảng cách thích hợp tới bức tường vì thế bạn có thể biết nơi nào có thể hạ xuống trong lần tập nâng chân tiếp theo. Bắt đầu với việc lặp lại 4-6 lần sau đó để đạt được mục đích là lặp lại 12-15 lần. Ngoài ra, từ từ dựa vào tường cho tới khi bạn có thể thực hiện tư thế này mà không cần bất kì sự trợ giúp nào.

Cách thứ hai để tập nâng chân là thực hiện không với bất kì sự trợ giúp nào ,cách thức mà tôi hoài nghi rằng nhiều bạn đọc nhiệt huyết sẽ cố gắng thực hiện mặc dù họ không nên làm vậy. Hạ thấp chân của bạn cho tới vùng bụng và vùng lưng cho tới lúc bạn cảm thấy đau, bạn nên lập tức kéo chân trở lại theo chiều thẳng đứng( gập đầu gối nếu cần thiết),hoặc cho tới khi chân của bạn cách sàn nhà 3-4 inch, lúc này bạn nên thở đều đặn và đưa chân lên theo chiều dọc. Giữ nguyên phần bắp đùi của bạn và đẩy phần gót chân.

Lặp lại động tác này 12 lần hoặc nhiều hơn. Hãy tăng số lần lên khi phần quai hàm, lưỡi, mắt, và phía sau cổ của bạn được thư giãn. Khi bạn kéo chân theo hình vòng cung mà không phải kìm chặt cơ thắt lưng, hoặc là kìm nén hơi thở của bạn thì bạn có thể lặp lại động tác này nhiều lần.Thật dễ dàng để thực hiện bài tập nếu như bạn ấn lòng bàn tay và cánh tay xuống sàn nhà dọc theo phần thân trên để giữ ổn định( hình ảnh ở trang đối diện).Bạn cũng có thể cho cánh tay dọc theo sàn nhà qua phần đầu với lòng bàn tay ngửa lên và để túi cái lên trên.

Bài tập nâng chân tạo sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng, cải thiện hình dáng cơ thể, làm rắn chắc vùng bụng. Nó sẽ giúp bạn nâng chân lên một cách mạnh mẽ. Những chuyển động bắt nguồn từ vùng cột sống của bạn sẽ trở nên ổn định hơn.Và bạn sẽ nhận thấy rằng bài tập nâng chân là một sự chuẩn bị tuyệt vời để bạn tiếp nhận nhiều bài tập khó khăn khác trong Yoga.

BÌNH LUẬN VỀ BÀI VIẾT NÀY

Please enter your comment!
Please enter your name here